В некоторых ситуациях диапазон повторений, который мы выполняем, может повлиять на количество мышечного роста, которое мы стимулируем с каждым подходом. Есть знаменитое исследование Брэда Шенфельда, доктора философии, которое мы рассмотрим в этой статье о силовых тренировках. Он обнаружил, что при выполнении семи подходов, мышечный рост будет таким же, как и при выполнении трех подходов с большим количеством повторений.
· Группа силовых тренировок выполнила 7 сетов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить свои тренировки, и к концу исследования они жаловались на боль в суставах и общую усталость. 2 участника выбыли из-за боли в суставах.
· Группа тренировки гипертрофии сделала 3 подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить свои тренировки, они хотели сделать больше подъемов, они закончили исследование, чувствуя себя свежими, и они построили такое же количество мышц, как и первая группа.
Если мы посмотрим на общее исследование, мы увидим, что подходы из 1-3 повторений и, возможно, даже подходы из 4-5 повторений не стимулируют такой же рост мышц, как подходы с более высоким количеством повторением. Они отлично подходят для подхода силы, но не так хороши для наращивания мышечной массы.
Затем, на другом конце спектра силовой выносливости, как только повторения выходят за пределы 30-40 повторений за сет, они становятся лучше для улучшения мышечной выносливости, но начинают стимулировать меньший рост мышц.
По мнению эксперта Грега Наколса, подходы из 4-40 повторений стимулируют максимальное количество роста мышц за подход. По мнению других, таких как Майк Исраэт (доктор философии) подходы из 5-30 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, который считает только подходы из 8+ повторений в своем исследовании объема гипертрофии. Тем не менее, все эти диапазоны повторений гипертрофии по существу одинаковы, и они становятся еще более похожими, как только мы начинаем помещать их в контекст хорошей «программы на массу».
Когда мы делаем подходы из 1-5, подходы, как правило, тяжелее воздействуют на наши суставы и соединительные ткани, они могут иметь более высокие показатели травматизма, и они могут занять больше времени, чтобы восстановиться. Есть проблемы и с выполнением сетов по 20-40 повторений. Во-первых, мы должны приблизить их к мышечной недостаточности, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, принимать высокие повторения до отказа настолько болезненно, что людей тошнит. И в-третьих, подходы с более высоким повторением могут вызвать огромное количество мышечных повреждений, что затрудняет восстановление после тренировок.
Таким образом, хотя подходы 4-40 или 5-30 могут технически стимулировать максимальное количество мышечного роста, тренировка гипертрофии, как правило, проходит намного плавнее, если мы тратим больше времени на подъем в диапазоне 6-20 повторений. И даже в пределах этого сужающегося диапазона повторений различные подъемы лучше реагируют на различные диапазоны повторений, сужая его еще больше.
Из-за того, насколько они тяжелы и утомительны, нижняя сторона этого диапазона, как правило, идеально подходит для больших составных частей тела:
· Становая тяга: 4-10 повторений в подходе.
· Передний присед: 5-12 повторений в подходе.
· Жим лежа : 5-12 повторений в подходе.
· Верхний пресс: 6-12 повторений в подходе.
· Подтягивания: 5-10 повторений в подходе.
И тогда идеальные диапазоны повторений поднимаются выше для помощи и вспомогательных подъемов, которые легче, менее утомительны и могут терпеть небольшое нарушение техники. Вот некоторые свободные рекомендации для некоторых распространенных изолирующих лифтов:
· Завитки бицепса: 8-15 повторений в подходе.
· Ряды: 8-15 повторений в подходе.
· Провалы: 8-15 повторений за сет.
· Жим лежа с гантелями: 8-15 повторений за комплект.
· Румынская становая тяга: 8-15 повторений за сет.
· Приседания Зерхера: 8-15 повторений за сет.
· Боковые подъемы: 10-20 повторений за сет.
· Отжимания: 10-30 повторений за сет.
· Завитки запястья: 12-30 повторений в подходе.
· Завитки шеи: 15-30 повторений в подходе.
Так или иначе, суть в том, что подходы из 4-40 повторений и, конечно же, подходы из 6-20 повторений стимулируют почти одинаковое количество мышечного роста, что позволяет нам просто подсчитать количество сложных подходов в неделю.
Если вы делаете сеты менее четырех или более сорока повторений, считайте их половиной сета.
