Напряжение для расслабления. Зачастую нормально заснуть и отлично выспаться человеку мешает излишнее напряжение в теле. Мышцы никак не желают расслабляться, энергия курсирует внутри, заставляет крутиться и вертеться. Избавиться от подобного может помочь метод «от противного».
Как выполнять? Нужно лечь на спину, постараться устроиться удобно. Руки и ноги следует слегка раскинуть. Глаза надо оставить открытыми: можно смотреть вверх или же блуждать взглядом в пространстве, надолго не задерживая внимания на чем-либо. Закрывать глаза стоит в тот момент, когда веки станут совсем тяжелыми. Сделав три глубоких вдоха и выдоха, нужно не резко, но сильно поджать пальцы ног. Замереть в таком положении на 8-10 секунд, затем медленно расслабить пальцы. После этого необходимо сильно, но вновь не резко – иначе можно получить судорогу – напрячь мышцы икр. Снова замереть в таком положении секунд на десять и расслабиться. Далее напряжение переводится в колени, бедра и вверх по всему телу. Во время этого упражнения надо следить за дыханием: его нельзя задерживать, оно должно быть мягким и плавным. Пройдясь такой волной напряжения-расслабления по всему телу, надо снова вернуться к ногам. Ноги нужно немного приподнять над постелью – они должны быть прямыми – и сильно напрячь мышцы, замерев так на минуту. При этом напряжение будет ощущаться и в животе, и в спине, плечах. Через минуту ноги расслабленно опустить на матрас и проделать все то же самое с руками.
Упражнение против мыслей. Еще одна распространенная причина, которая вызывает бессонницу, – это постоянный внутренний диалог. Потому надо научиться не только расслаблять тело, воспользовавшись первым упражнением от бессонницы, но и развить умение добиваться тишины в сознании.
Приняв удобное положение в кровати, надо закрыть глаза, сделать несколько глубоких и ритмичных вдохов-выдохов. А затем представить, как в сознании текут всевозможные мысли, принимая различные образы и очертания. Однако надо постараться не концентрироваться на них, будто смотря на все со стороны. Когда поток мыслей станет совсем сильным, про себя надо сказать уверенно и резко одно слово: «стоп». И при этом представить, как в сознании все замирает, а после любое беспокойство, все идеи и образы медленно таят, растворяются в темноте. Как только получилось добиться хотя бы на несколько мгновений тишины в уме, надо тут же перевести вектор своего внимания на дыхание. Дышать следует глубоко, но без напряжения. Чтоб не терять ритм, про себя можно говорить: «вдох-выдох, вдох-выдох», однако слова не должны идти вперед самого дыхания.
Ноги на стенку. Это упражнение от бессонницы и для расслабления очень простое. Выполнять его надо в течение 3-5 минут. Надо отметить, что подобная несложная техника также помогает снимать судороги и боль в ногах, избавляет от отеков, убирает напряжение в грудной клетке, помогает во время невралгии и во время периодических женских болей. Как делать? Нужно лечь на спину, под поясницу можно подложить небольшую подушечку для удобства. После надо прижаться ягодицами в спинке кровати или к стене и медленно вытянуть вдоль по стенке ноги. Руки раскинуть, голову расположить так, как будет удобно. Для большего расслабления можно воспользоваться ортопедической подушкой, которая поможет снять напряжение в шее и плечах. Раскрыв максимально грудную клетку, надо сделать глубокий вдох, заполняя воздухом сначала живот, а потом уже грудь. На выдохе глаза медленно закрыть. И замереть в данной позе на указанное время (3-5 минут).
