Инструкция
1
Занимайтесь минимум 3 раза в неделю. Кардионагрузки должны стать основной составляющей тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то обратите свое внимание на велотренажер, беговую дорожку, эллипсоид или степ. Кардиотренировки лучше всего выполнять в первой половине дня. Они придадут заряд бодрости и силы на весь день. Но если у вас не хватает времени с утра, то лучше заниматься в вечернее время, чем не заниматься вообще.
2
Начинайте тренировку с беговой дорожки. Желательно бегать хотя бы через день. Начните с ходьбы и плавно переходите на бег. Следите за своей осанкой во время бега. В день нужно пробегать 40-60 минут. В конце упражнения снизьте скорость и плавно переходите на шаг. Резко останавливаться во время выполнения этого упражнения ни в коем случае нельзя. Хорошей альтернативой бегу является эллипсоид. Этот тренажер позволяет выполнять такие же движения, как во время бега на лыжах. Если вы по каким-то причинам не можете посещать тренажерный зал, то выходите на пробежку по пересеченной местности. Идеально если недалеко от дома имеется парк, но можно совершать пробежки даже вокруг собственного дома. Если вы хотите избавиться от боков как можно быстрей, очень эффективной может быть ходьба в гору (наклон 10-15 градусов). Двадцати минут в день достаточно, чтобы увидеть результаты уже через несколько недель.
3
Помимо пробежек для тех, кто занимается в домашних условиях отлично подойдут прыжки со скакалкой. Попробуйте проскакать хотя бы минуту и вы почувствуете как ускорился пульс и выступил первый пот. С каждым днем повышайте количество минут, которое вы прыгаете. Прыжки через скакалку – одно из лучших упражнений для сжигания жира. И расход калорий от прыгалок может быть даже больше, чем от бега. Начинать желательно с 10-20 минут. Но если вы имеете высокий индекс массы тела, то прыжки и бег лучше оставить на позднее время, когда уже немного похудеете. В противном случае риск получения травм достаточно велик. Также не забывайте о хорошей обуви. Ни в коем случае не прыгайте босиком. Вы можете очень сильно повредить колени или голеностоп.
4
Чтобы убрать бока не пренебрегайте и упражнениями, направленными непосредственно на тренировку проблемных зон.

Например, очень полезное упражнение из йоги, которое вы можете выполнять практически где угодно. Сидя на стуле втяните живот как можно сильней. Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Пять минут в день – не так уж много, а эффект поразительный. Еще одно хорошее упражнение, чтобы убрать бока у мужчин, которое можно делать в домашних условиях – индуистские приседания. Стойте прямо, руки по швам. Начинайте приседание и выполняйте его до тех пор, пока кончики пальцев не коснутся пола. Затем быстро выпрямитесь. Повторять упражнение нужно в течение трех минут ежедневно.
5
Если у вас есть дома фитбол, то можно дополнить день упражнениями на нем. Лягте на мяч спиной, ноги должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки положите за голову. Не сцепляйте их в замок. Сделайте 30 раз поднятие корпуса. Следующее упражнение начинается в таком же положении, но поднимать корпус необходимо под углом, стараясь дотянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Сделайте также 30 раз на каждую сторону. В той же позиции начинайте качать пресс, но при этом сгибайте левую ногу и тяните к ней правую руку и наоборот. Вторая рука должна быть зафиксирована за головой. Теперь лягте на фитбол боком так, чтобы мяч располагался на уровне вашей талии. Нижней рукой держитесь за мяч, а верхнюю положите ладонью на затылок. Начните поднимать верхнюю ногу. Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота.
6
Скручивания можно делать и без использования фитбола. Ложитесь на пол и выполняйте те же упражнения, что указаны выше. Для поднимания ног обопритесь одной рукой о пол. Рука при этом должна быть выпрямлена. Кроме того добавьте упражнение скрепка. Исходное положение — лежа на полу, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Начинайте делать скручивания, поднимая одновременно вверх руки и ноги все в том же прямом положении. При правильном выполнении руки с ногами должны касаться над вашим прессом.
7
Если у вас есть партнер, который может помочь в тренировках, то можно включить еще одно хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Лягте на пол, ноги выпрямлены. Партнер должен встать у вашей головы, а вы схватить его руками за голени. Поднимаете ноги вертикально вверх, а ваш помощник должен бросать ваши ноги в произвольные стороны. При этом вы не должны допустить касания пятками пола. Если вы занимаетесь один, то можно сделать еще одно хорошее упражнение: лежа на полу согните ноги в коленях, руки держите за головой. Попеременно распрямляйте одну ногу, а второй тянитесь к противоположному локтю. Начинайте выполнять с 30 раз, постепенно поднимая количество.
8
Если вы имеете под рукой шведскую стенку или турник, то повисните на нем и поднимите ноги под углом в 90 градусов. Плавно поворачивайте колени справа налево и обратно. Это упражнение укрепит не только косые мышцы живота, но и вашу спину. На шведской стенке можно также поднимать ноги, держа их при этом прямыми. Такое упражнение поможет сделать сильнее нижнюю часть пресса.
9
Если вы располагаете штангой, то делайте приседания с ней. Помимо ягодичных мышц и мышц ног это упражнение будет укреплять ваш пресс. При наличии гантель, возьмите одну в руку и, расположив ноги на ширине плеч, делайте наклоны в противоположную сторону. Гантеля станет противовесом. Сделайте 30 раз, возьмите гантелю в другую руку и повторите упражнение.
10
Не забывайте о питании. Никакие упражнения не смогут помочь вам в борьбе с боками, если ваш день наполнен вредными продуктами. Пересмотрите свое меню. Откажитесь от жареного, жирного, полуфабрикатов и фастфуда. Замените газировку на натуральные соки и компоты. Не забывайте выпивать в день минимум 12 стаканов чистой воды без каких-либо добавок. Копчености, сладости и соленья тоже следует убрать из рациона. Пересмотрите количество ваших порций. Возможно вы едите слишком редко и очень много. Лучше питаться дробно, разделив приемы пищи на 5-6 раз.