Прежде чем приступать к упражнениям для похудения рук, нужно приготовить инвентарь. Его будет немного: гантели, без которых просто невозможно исправить проблемную зону, и нескользящий коврик.
Первое упражнение, которое должно входить в комплекс тех, кто хочет похудеть в руках – подъем рядом со стулом. Исходное положение - сидя на корточках рядом с не очень мягким диваном или стулом. Спина при этом должна почти касаться опоры. Руки отводятся назад и опираются на сиденье. Теперь нужно подняться на руках. Движение, будто вы хотите сесть на стул или диван. Присаживаться не нужно. Необходимо медленно опуститься вниз и принять исходное положение. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
Начинающим рекомендуется сделать 10-15 повторений. По мере развития физической силы, число повторений увеличить до 50 раз.
Следующее упражнение – «мостик». Руки, как и в предыдущем упражнении, опираются на стул или диван, а вот туловище нужно отодвинуть подальше. Теперь необходимо подниматься на руках так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение выполняется в 3 подхода, каждый по 5 повторений.
Еще одно эффективное упражнение – «треугольник». Исходное положение – сидя на полу. Руки отставлены назад, ноги согнуты в коленях. Стопы и ладони упираются в пол. При выполнении упражнения ягодицы отрываются от пола. При этом нужно стараться, чтобы корпус в самой высокой точке был похож на прямую. Просвет между туловищем, руками и полом должен напоминать треугольник. В первое время рекомендуется делать упражнение 15-20 раз.
Хороший эффект принесет и такое, знакомое многим упражнение, как отжимание от стены. Исходное положение – стоя, расстояние от стены должно быть порядка 70 см. Теперь нужно упереться руками в опору, при этом конечности располагаются на уровне грудной клетки. Далее медленно сгибать локти, стараясь грудью коснуться стены. Совершить 30-40 повторов. Через неделю тренировок число повторений можно начать увеличивать, пока количество не дойдет до 80.
После выполнения вышеописанных упражнений рекомендуется переходить к занятиям с гантелями.
Первое упражнение – сгибания рук стоя. Для выполнения нужно встать ровно, локти плотно прижать к бокам. Ладони с инвентарем нужно держать так, чтобы они смотрели вверх. Теперь нужно поднимать руки к плечам. При выполнении упражнения локти остаются неподвижными. Рекомендуется сделать 25-30 повторений.
Далее нужно сесть на корточки, в руки взять гантели. При этом пресс должен быть втянут, а предплечья плотно прижаты к телу. Затем необходимо медленно сгибать конечности в локтях. Когда ладони с гантелями коснутся плеч, следует опускать руки в исходное положение. Сделать 20 повторов.
Для выполнения следующих упражнений помимо гантелей нужен коврик. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями выпрямлены над головой. Необходимо поочередно поднимать руки, чтобы они принимали положение, перпендикулярное полу. Повторить упражнение нужно 15-20 раз на каждую конечность.
Следующее упражнение – «Планка». Первым делом нужно принять исходное положение. Расположиться на коврике так, будто вы собираетесь отжиматься. С той лишь разницей, что необходимо сделать упор на предплечья, при этом носки ног уперты в пол. Затем поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от макушки до пяток. Задержаться на 10-20 секунд в верхней точке, опуститься. Повторить упражнение 10 раз.
Вышеописанный комплекс упражнений рекомендуется проделывать через день. При таком подходе первый результат получится заметить уже через 14 дней. В дальнейшем, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, а руки продолжали худеть, необходимо добавлять новые упражнения или совершенствовать старые. Например, увеличивать число повторений.
Девушкам рекомендуется приобретать гантели весом не больше 3 кг. Дамам с большим лишним весом можно купить инвентарь чуть тяжелее – 3,5–4 кг, но не больше.
Первое упражнение, которое должно входить в комплекс тех, кто хочет похудеть в руках – подъем рядом со стулом. Исходное положение - сидя на корточках рядом с не очень мягким диваном или стулом. Спина при этом должна почти касаться опоры. Руки отводятся назад и опираются на сиденье. Теперь нужно подняться на руках. Движение, будто вы хотите сесть на стул или диван. Присаживаться не нужно. Необходимо медленно опуститься вниз и принять исходное положение. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
Начинающим рекомендуется сделать 10-15 повторений. По мере развития физической силы, число повторений увеличить до 50 раз.
Начинать любые физические нагрузки необходимо с разминки. Это разогреет организм и подготовит мышцы к работе.
Следующее упражнение – «мостик». Руки, как и в предыдущем упражнении, опираются на стул или диван, а вот туловище нужно отодвинуть подальше. Теперь необходимо подниматься на руках так, чтобы тело было параллельно полу. Упражнение выполняется в 3 подхода, каждый по 5 повторений.
Еще одно эффективное упражнение – «треугольник». Исходное положение – сидя на полу. Руки отставлены назад, ноги согнуты в коленях. Стопы и ладони упираются в пол. При выполнении упражнения ягодицы отрываются от пола. При этом нужно стараться, чтобы корпус в самой высокой точке был похож на прямую. Просвет между туловищем, руками и полом должен напоминать треугольник. В первое время рекомендуется делать упражнение 15-20 раз.
Хороший эффект принесет и такое, знакомое многим упражнение, как отжимание от стены. Исходное положение – стоя, расстояние от стены должно быть порядка 70 см. Теперь нужно упереться руками в опору, при этом конечности располагаются на уровне грудной клетки. Далее медленно сгибать локти, стараясь грудью коснуться стены. Совершить 30-40 повторов. Через неделю тренировок число повторений можно начать увеличивать, пока количество не дойдет до 80.
После выполнения вышеописанных упражнений рекомендуется переходить к занятиям с гантелями.
Первое упражнение – сгибания рук стоя. Для выполнения нужно встать ровно, локти плотно прижать к бокам. Ладони с инвентарем нужно держать так, чтобы они смотрели вверх. Теперь нужно поднимать руки к плечам. При выполнении упражнения локти остаются неподвижными. Рекомендуется сделать 25-30 повторений.
Далее нужно сесть на корточки, в руки взять гантели. При этом пресс должен быть втянут, а предплечья плотно прижаты к телу. Затем необходимо медленно сгибать конечности в локтях. Когда ладони с гантелями коснутся плеч, следует опускать руки в исходное положение. Сделать 20 повторов.
Для выполнения следующих упражнений помимо гантелей нужен коврик. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями выпрямлены над головой. Необходимо поочередно поднимать руки, чтобы они принимали положение, перпендикулярное полу. Повторить упражнение нужно 15-20 раз на каждую конечность.
Следующее упражнение – «Планка». Первым делом нужно принять исходное положение. Расположиться на коврике так, будто вы собираетесь отжиматься. С той лишь разницей, что необходимо сделать упор на предплечья, при этом носки ног уперты в пол. Затем поднять тело так, чтобы оно образовало прямую линию от макушки до пяток. Задержаться на 10-20 секунд в верхней точке, опуститься. Повторить упражнение 10 раз.
Вышеописанный комплекс упражнений рекомендуется проделывать через день. При таком подходе первый результат получится заметить уже через 14 дней. В дальнейшем, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке, а руки продолжали худеть, необходимо добавлять новые упражнения или совершенствовать старые. Например, увеличивать число повторений.
