Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Дело в том, что из-за большой нагрузки на поясничный отдел нередко возникают травмы. К тому же могут быть индивидуальные противопоказания. Поэтому если вы находитесь не в лучшей спортивной форме, месяц-другой позанимайтесь общими физическими упражнениями, уделяя особое внимание тренировке мышц спины и живота.
Основное упражнение с роликом – разгибания, стоя на коленях. Примите партерную стойку, поставьте гимнастический ролик перед собой, хорошенько обопритесь на колесо ролика и выпрямите руки. Вы должны почувствовать устойчивость от прижимной силы. Начните медленно двигать ролик вперед до тех пор, пока не прикоснетесь грудью бедер. Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
Есть и другой вариант исполнения, однако он требует большей физической подготовки. Первоначальное положение такое же, как в предыдущем варианте. Поставьте гимнастический ролик немного дальше. Начните двигать ролик вперед и постепенно, очень плавно, опускайтесь как можно ниже. В идеале вы должны достать грудью до поверхности пола. После этого на несколько секунд сделайте паузу, позволяя вашим мышцам хорошенько растянуться, а затем вернитесь в исходное положение. Периодичность подходов и повторений такая же.
Лягте на живот, хорошо прислонив бедра к полу. Поставьте ролик впереди, выпрямите руки и сильно схватитесь за тренажер. Начните подтягивать ролик ближе к прессу, не отрывая бедер от пола и прогибая туловище. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вновь прилягте на живот. Повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.
Для тренировки косых мышц пресса подойдет следующее положение. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед и сложив их вместе. Гимнастический ролик положите справа, возьмите его руками и начните движение в сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. При этом желательно не сутулить спину и не сгибать ноги, тогда упражнение позволит еще и неплохо растянуть эти мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Всего нужно сделать 4-5 повторений в каждом направлении по 1-2 подхода.
Если у вас неплохая растяжка и сильные мышцы, вы можете выполнять упражнение из положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте тренажер по центру, обопритесь руками и медленно начните двигать вперед. При этом вы должны почувствовать огромную нагрузку на все мышцы тела, а также неслабое растяжение мышц и связок в задней области бедер и пояснице. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем вернитесь в исходное положение. Следует сделать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать. Вдыхайте, наклоняя туловище, и выдыхайте, выпрямляя его.
Основное упражнение с роликом – разгибания, стоя на коленях. Примите партерную стойку, поставьте гимнастический ролик перед собой, хорошенько обопритесь на колесо ролика и выпрямите руки. Вы должны почувствовать устойчивость от прижимной силы. Начните медленно двигать ролик вперед до тех пор, пока не прикоснетесь грудью бедер. Вернитесь в исходное положение, выполнив упражнение в обратном порядке. Сделайте 10-12 повторений по 2-3 подхода.
Есть и другой вариант исполнения, однако он требует большей физической подготовки. Первоначальное положение такое же, как в предыдущем варианте. Поставьте гимнастический ролик немного дальше. Начните двигать ролик вперед и постепенно, очень плавно, опускайтесь как можно ниже. В идеале вы должны достать грудью до поверхности пола. После этого на несколько секунд сделайте паузу, позволяя вашим мышцам хорошенько растянуться, а затем вернитесь в исходное положение. Периодичность подходов и повторений такая же.
Лягте на живот, хорошо прислонив бедра к полу. Поставьте ролик впереди, выпрямите руки и сильно схватитесь за тренажер. Начните подтягивать ролик ближе к прессу, не отрывая бедер от пола и прогибая туловище. Остановитесь, как только почувствуете сильное растяжение. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, а затем вновь прилягте на живот. Повторите 8-10 раз по 3-4 подхода.
Для тренировки косых мышц пресса подойдет следующее положение. Сядьте на пол, выпрямив ноги вперед и сложив их вместе. Гимнастический ролик положите справа, возьмите его руками и начните движение в сторону. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. При этом желательно не сутулить спину и не сгибать ноги, тогда упражнение позволит еще и неплохо растянуть эти мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите его в другую сторону. Всего нужно сделать 4-5 повторений в каждом направлении по 1-2 подхода.
Для удобства выполнения лучше приобрести специальный гимнастический коврик.
Если у вас неплохая растяжка и сильные мышцы, вы можете выполнять упражнение из положения стоя. Поставьте ноги на ширине плеч, поставьте тренажер по центру, обопритесь руками и медленно начните двигать вперед. При этом вы должны почувствовать огромную нагрузку на все мышцы тела, а также неслабое растяжение мышц и связок в задней области бедер и пояснице. Продолжайте движение до тех пор, пока не коснетесь грудью пола, затем вернитесь в исходное положение. Следует сделать 8-12 повторений по 3-4 подхода.
