Начать зарядку необходимо с разминки. Включите ритмичную музыку и немного потанцуйте. Двух-трех минут активных движений вполне достаточно. Альтернативой танцам могут стать несколько минут на велотренажере, степпере или беговой дорожке.
Начните комплекс с работы над мышцами шеи и верхней части спины. Выполняйте повороты головой влево и вправо, наклоняйте ее в стороны, назад и вперед. Завершите программу медленным вращением головы. Выполняйте упражнения по 6-8 раз в каждую сторону. Делайте их медленно, с максимальной амплитудой, чувствуя легкое напряжение мышцах.
Очень полезны упражнения для плеч и рук. Они обеспечивают подвижность суставов и верхней части позвоночника и особенно нужны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы держите параллельно. Руки вытяните в стороны, сожмите кулаки. Начинайте вращение кистями, затем вращайте руки в локтевых суставах. В заключение выполните широкие круговые махи прямыми руками. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении. Ритм произвольный, дыхание свободное.
Проработайте грудные мышцы. Исходное положение то же, руки поднимите на уровень плеч и согните в локтях. Предплечья и ладони должны быть параллельны полу. Делайте резкие рывки руками стороны, чувствуя напряжение в плечах и лопатках. Спину держите прямо, голову не опускайте. Сделайте 10 повторов. Затем выполните махи прямыми руками. Левую руку поднимите, правую опустите. Сделав два коротких маха назад, смените положение рук. Повторите упражнение 10 раз.
Для стимуляции мышц пресса выполните серию наклонов вперед-назад и в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч, руки держите на поясе. Сделайте по 6-8 наклонов в каждую сторону. Затем выполните повороты корпуса вправо и влево. Для увеличения амплитуды одновременно с поворотом отводите назад прямую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону, фиксируя тело на несколько секунд в максимальном повороте. Эти упражнения полезны для прямых и косых мышц живота, а также для спины.
Займитесь ногами. Немного наклоните корпус вперед, ступни поставьте рядом, колени согните и держите их вместе. Положите ладони на колени, и вращайте их сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение по 10 раз. Упражнение тонизирует мышцы бедер, игр и ягодиц.
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Делайте широкие махи прямой ногой взад и вперед. Свободную руку держите на поясе, голову не опускайте. Сделайте по 10 движений вперед и назад, затем повторите упражнение другой ногой.
Закончите утренний комплекс мини-растяжкой. Встаньте прямо, ступни вместе, руки поднимите над головой. Поднимаясь на носки, тянитесь пальцами рук к потолку, максимально напрягая и растягивая все мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз. Затем поставьте ноги шире плеч, пятки разверните внутрь. Поднимитесь на носки и, держа туловище прямо, медленно присядьте. Чем глубже вам удастся опуститься, тем лучше. Повторите упражнение 3-5 раз, фиксируя тело в самой глубокой точке приседания.
Фитнес-инструкторы утверждают, что зарядку лучше делать натощак. Перед упражнениями можно выпить воды с небольшим количеством лимонного сока. Такой напиток взбодрит и активизирует обменные процессы в организме.
Начните комплекс с работы над мышцами шеи и верхней части спины. Выполняйте повороты головой влево и вправо, наклоняйте ее в стороны, назад и вперед. Завершите программу медленным вращением головы. Выполняйте упражнения по 6-8 раз в каждую сторону. Делайте их медленно, с максимальной амплитудой, чувствуя легкое напряжение мышцах.
Очень полезны упражнения для плеч и рук. Они обеспечивают подвижность суставов и верхней части позвоночника и особенно нужны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы держите параллельно. Руки вытяните в стороны, сожмите кулаки. Начинайте вращение кистями, затем вращайте руки в локтевых суставах. В заключение выполните широкие круговые махи прямыми руками. Сделайте по 10 повторов в каждом направлении. Ритм произвольный, дыхание свободное.
Основной принцип зарядки - равномерно нагрузить все группы мышц, ускорить метаболизм, повысить тонус организма. Серьезную проработку отдельных мышц стоит отложить на вторую половину дня.
Проработайте грудные мышцы. Исходное положение то же, руки поднимите на уровень плеч и согните в локтях. Предплечья и ладони должны быть параллельны полу. Делайте резкие рывки руками стороны, чувствуя напряжение в плечах и лопатках. Спину держите прямо, голову не опускайте. Сделайте 10 повторов. Затем выполните махи прямыми руками. Левую руку поднимите, правую опустите. Сделав два коротких маха назад, смените положение рук. Повторите упражнение 10 раз.
Для стимуляции мышц пресса выполните серию наклонов вперед-назад и в стороны. Ноги поставьте на ширину плеч, руки держите на поясе. Сделайте по 6-8 наклонов в каждую сторону. Затем выполните повороты корпуса вправо и влево. Для увеличения амплитуды одновременно с поворотом отводите назад прямую руку. Сделайте по 10 повторов в каждую сторону, фиксируя тело на несколько секунд в максимальном повороте. Эти упражнения полезны для прямых и косых мышц живота, а также для спины.
Займитесь ногами. Немного наклоните корпус вперед, ступни поставьте рядом, колени согните и держите их вместе. Положите ладони на колени, и вращайте их сначала в одну, а затем в другую сторону. Повторите движение по 10 раз. Упражнение тонизирует мышцы бедер, игр и ягодиц.
Встаньте прямо, одной рукой возьмитесь за спинку стула. Делайте широкие махи прямой ногой взад и вперед. Свободную руку держите на поясе, голову не опускайте. Сделайте по 10 движений вперед и назад, затем повторите упражнение другой ногой.
Закончите утренний комплекс мини-растяжкой. Встаньте прямо, ступни вместе, руки поднимите над головой. Поднимаясь на носки, тянитесь пальцами рук к потолку, максимально напрягая и растягивая все мышцы. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз. Затем поставьте ноги шире плеч, пятки разверните внутрь. Поднимитесь на носки и, держа туловище прямо, медленно присядьте. Чем глубже вам удастся опуститься, тем лучше. Повторите упражнение 3-5 раз, фиксируя тело в самой глубокой точке приседания.
