Инструкция
1
Остеохондрозу подвержены все отделы позвоночника, поэтому и комплекс профилактических и лечебных упражнений должен содержать самые разнообразные движения.
2
Начинайте с медленных поворотов сначала в одну сторону, потом в другую – все движения следует выполнять медленно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. При возникновении боли следует изменить амплитуду движения, уменьшить количество повторов или вовсе отказаться от него. Повороты могут прорабатывать верхний отдел позвоночника – поворачивайте шею в сторону одноименного плеча. Повороты корпуса развивают грудной и поясничный отделы позвоночника – наклоняйтесь в сторону настолько глубоко, как можете. Повторять наклоны в сторону следует по 5-10 раз для каждой стороны, плавно, медленно и с усилием.
3
Наклоняйтесь. Проработка позвоночника вперед и назад развивает его подвижность, тренирует мышцы спины и растягивает ткани. Наклоняя шею вперед, старайтесь достать подбородком до груди, запрокидывая ее назад, пытайтесь увидеть верхний край противоположной стены или потолок. Наклоны туловища назад выполняйте с небольшой амплитудой – поначалу достаточно лишь немного отклонить корпус. Вперед наклоняйтесь глубже – каждый раз увеличивайте прогиб и следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы достаточно растянуты, то постарайтесь достать пальцами пол перед собой и задержитесь в этом положении ненадолго – теперь спину можно округлить.
4
Прогибайтесь в спине. Хорошо укрепляют позвоночник прогибы в пояснице – встаньте на четвереньки, опустите плечи вниз, вытяните шею вперед и прогнитесь, как кошка. На выдохе выгните спину вверх, выполняя обратное движение. Упражнение следует делать очень медленно, как бы мысленно пересчитывая позвонки. Постепенно усложните упражнение – прогибайтесь из положения стоя, нагнувшись вперед и упираясь пальцами рук в пол.
5
Выполняйте перекаты. Они отлично расслабляют позвоночник, поэтому чередуйте их с другими упражнениями, давая себе возможность отдохнуть. Лягте на спину, подтяните колени к груди, перекатывайтесь вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду движений.
6
Висите на перекладине. Позвоночник «любит» вытяжение – ухватитесь руками за перекладину и повисите так несколько минут. Все тело, кроме мышц рук, должно быть расслаблено – центр тяжести перемещен на копчик.