Выполнять отжимания можно везде и всем, оно практически не имеет исключений. Упражнение подходит к любому комплексу тренировок, его можно использовать как разминочное. Оно имеет простую и понятную всем технику выполнения, но важно до начала тренировки выстроить позу. Выполняют отжимания медленно, контролируя каждую мышцу тела. В нем вы работаете только с собственным весом.
Мышцы
При отжиманиях работают почти все мышцы, но как основные задействованы большие грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы (трехглавые мышцы плеча). Как вспомогательные работают мышцы брюшного пресса, запястий, суставы.
Какие основные техники выполнения отжимания? К ним относятся:
- узкая постановка рук (не ближе 20 см между кистями);
- широкая постановка рук (20-30 см шире плеч);
- классическая поза (ладони под плечевыми суставами).
Имейте ввиду, изменяя технику отжимания, например, сокращая или удлиняя расстояние между ладонями, вы тем самым перераспределяете нагрузку на другие мускулы!
Например, при узком хвате тренируется трицепс (трехглавая мышца плеча) и немного большая грудная. При широко расставленных руках основная цель – это накачивание груди, то есть работают грудные мышцы.
Если хотят нарастить силу и объем мышц, то используют утяжелители. Виды усложненных отжиманий бывают:
- с дополнительным утяжелением на спине (полный рюкзак, специальный жилет, блин от штанги);
- «Алмазные» отжимания (большие, указательные пальцы спортсмена соприкасаются между собой, образуя ромб);
- а-ля «человек-паук» (поза напоминает карабкающегося паука: нога согнута и направлена к плечу в нижней точке);
- отжимания с хлопком (плиометрические).
Сложные отжимания подойдут для тех, кто уже давно тренируется. Новичкам лучше не включать их в комплекс на начальном этапе тренировок. При отжиманиях следите, чтобы тело представляло из себя ровную линию - планку. Ягодицы не должны быть самой высокой точкой в нижней фазе.
Совет
Если в начале занятий сложно делать, то начинайте с отжиманий с колен. Следите, чтобы каждая мышца была под контролем. Выполняют упражнения не спеша, но в этом случае лучше медленно и качественно, чем часто и неправильно.
Сколько делать?
Силовые упражнения не выполняют каждый день. Почему? Связано с тем, что мышечные волокна должны иметь время восстановиться после микроразрывов. Поэтому работайте в режиме 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода. В сете 8-10 отжиманий. Новичкам можно начинать с меньшего количества повторов.
Совет
Если хотите вернуть тонус мышцам, подтянуть их без прокачки каких-то определённых мускулов, то смело выбирайте любую технику выполнения.
