Кроме того, чтобы тренироваться регулярно, для достижения ощутимых результатов нужно не допускать типичных ошибок начинающих бегунов. Вот основные из них:
1. Обувь не по размеру.
В отличие от прочей спортивной обуви, кроссовки для бега должны быть на 1,5-2 размера больше обычного. В противном случае, бегун рискует получить отбитые пальцы на ногах и болевые ощущения. Пятка должна быть жестко зафиксирована, ни в коем случае нога не должна «болтаться».
2. Неправильная техника бега.
Сейчас существует множество онлайн-ресурсов, книг, каналов на Youtube, где можно почерпнуть информацию о том, «как надо» бегать, и «как ни в коем случае» бегать нельзя. В общих чертах – нужно стараться бежать легко и ставить ногу под центр тяжести, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не получить травм. Учите матчасть.
3. Слабая физическая подготовка.
Для эффективного бега нужно тренировать не только ноги, но и весь корпус тела. Вариантов множество: йога, плавание, силовые тренировки в зале, подойдут и простые упражнения с собственным весом, выполнять которые можно где угодно – подтягивания, отжимания, планки.
4. Резкое наращивание объемов.
Для достижения прогресса нужно чередовать периоды возрастания нагрузки с периодами стагнации, и увеличивать нагрузки постепенно. Изнурительные тренировки до «потемнения в глазах» не приведут к желаемому прогрессу, а лишь выведут из строя на несколько недель.
5. Слишком теплая одежда.
При выборе одежды для пробежки, руководствуйтесь следующим принципом: при выходе из дома должно быть ощутимо прохладно. Через 1-1,5 км вы разогреетесь, и поддетый под ветровку свитер станет помехой для комфортного занятия.
6. Отсутствие контроля над пульсом.
Повышенная мотивация может «загнать» вас до резкого скачка давления и тошноты. Контролировать пульс можно с помощью соответствующих приложений для смартфонов и гаджетов.
7. Неспортивное питание.
Чтобы энергии, полученной от приема пищи, хватало на полноценную тренировку, нужно соблюдать определенный баланс белков, жиров и углеводов. Кроме того, нельзя непосредственно перед пробежкой пить кофе, употреблять накануне слишком жирную и тяжелую пищу, а также пищу, чрезмерно богатую клетчаткой.
Важнейшим «кирпичиком» в вашей самостоятельно выстроенной системе тренировок станет продуманная схема питания. Есть несколько непреложных правил, следуя которым, вы сможете подобрать свой оптимальный рацион:
1) Рекомендуется съедать одну или две порции сложных углеводов в день в виде кус-куса, риса, цельнозернового хлеба или пасты. Восстановить силы после ударной работы мышцам помогут блюда с содержанием нежирного мяса в сочетании с овощами. Попадая в организм, углеводы усваиваются и превращаются в гликоген, который питает ваши мышцы, а белки помогают им восстанавливаться после нагрузок.
2) Все приемы пищи для тех, кто бегает, делятся на три группы: перед пробежкой, после пробежки и блюда из вашего повседневного меню.
3) После тренировки открывается, так называемое, «углеводное окно» - первый час после пробежки, когда организму необходимо восстановить нужный уровень гликогена. Но ни в коем случае не нужно использовать это время для поедания мучного, сладкого и прочих источников быстроусвояемых углеводов. Жирная и сладкая пища перегружает печень, обмен веществ, при этом, замедляется.
4) Не нужно пытаться поменять питание целиком и сразу. Начните носить с собой в сумке фрукты, орехи и бутылку воды для перекусов, приучите себя к мысли, что чувство голода нельзя испытывать длительное время.
Не бегайте на голодный желудок. Даже если пробежка утром, завтракать нужно обязательно.
Один из продуктов, который так любят бегуны - это паста. Она обладает низким гликемическим индексом(3), и дает энергии на несколько часов вперед. Именно поэтому незыблемой традицией проведения марафонов по всему миру является паста-пати, которую организовывают накануне забега. Полезными свойствами обладает только паста из муки твердых сортов, которая известна в Италии под названием SEMOLA DI GRANO DURO. Эта мука содержит много протеина и отличается насыщенным желтым цветом, паста из нее получается особенно вкусной. Хороший пример такой пасты – продукция Barilla, которая на протяжении многих лет является пастой №1 в Италии.
Наверняка, вы уже и сами ответили на заглавный вопрос этой статьи – кроссовки и макароны объединяет любовь к бегу, желание совершенствоваться и расти над собой, быть лучше с каждым днем. Как можно больше читайте, изучайте и не бойтесь задавать вопросы более сведущим единомышленникам – освоив 5 км за месяц, через год и вы, возможно, пробежите свой первый Московский Марафон.
В этом году компания Barilla снова организовывает традиционную паста-пати накануне Московского Марафона. Мероприятие пройдет 19 сентября, а уже 20 сентября, в 8-30 утра на Набережной Москвы стартует главное беговое событие в России. Прийти на паста-пати могут все зарегистрированные участники марафона.
[1] Широко известное упражнение для проработки задней поверхности бедра
[2]Тренировка выставления ноги на носок в балете
[3] Показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови
