С каким весом можно начать приседания

Приседания — базовое спортивное упражнение, в котором прорабатываются многие группы мышцы — квадрицепсы, приводящие бедра, камбаловидные и другие. Упражнение является одним из трех соревновательных в пауэрлифтинге. Также в свои тренировки приседания включают спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, тяжелой атлетикой, легкой атлетикой, плаванием, хоккеем и другими видами спорта.

Вам понадобится

• Штанга, помост, обувь с твердой подошвой, фиксирующий пояс, опытный товарищ.

Инструкция

1. Прежде чем начать выполнять данное упражнение, пройдите инструктаж у тренера или более опытного спортсмена. Риск получить травму при неправильном выполнении приседаний велик. Можно сломать руку, защемить позвоночник или получить другое повреждение, которое выведет вас из строя на длительное время. Подойдите очень тщательно к теоретической подготовке. Непосредственно перед выполнением упражнения проведите разминку, подготовьте ноги и спину к работе.
2. Если нет никакого опыта приседания со штангой, начните оттачивать технику с деревянной жердью, которая имитирует по своей форме гриф штанги. После того как будете приседать более уверенно, не нарушая техники, переходите к приседаниям с олимпийским грифом (20 кг). Поняв правильную технику приседаний в рамках одной-двух тренировок, постепенно наращивайте вес снаряда. Здоровый мужчина должен преодолевать в приседании штангу весом равным собственному.
3. Начните тренировку с легкого веса. Возьмите штангу весом в 50% от вашего максимума. Сделайте для начала 8 повторений. Постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений. Если, освоив правильную технику, вы не в силах присесть со штангой, сопоставимой с вашим собственным весом, упражнения временно отложите и займитесь общефизической подготовкой — бегом, плаванием, выпрыгиваниями из низкого приседа.
4. Постепенно улучшайте результаты. В первое время рост ваших силовых показателей будет внушительным. Мышцы, задействованные в приседаниях, имеют большой потенциал. За 1-2 года, в зависимости от подобранной программы и наличия опытного тренера, можно удвоить вес штанги в приседаниях. Если продолжать заниматься эффективно и с четко поставленной целью, приседания со штангой в 200 кг не будут являться для вас чем-то сверхъестественным. Помимо правильной техники, обращайте внимание на восстановление организма, питание по особому режиму и многие другие нюансы, которые помогут вам стать спортсменом высокого уровня.
5. Регулярное выполнение приседаний позволит вам не только набрать мышечную массу и стать сильнее, но и в целом укрепить весь организм, позволяя избежать в старости проблем с позвоночником и суставами. Если вашей целью является поддержание здоровья, а не спортивный результат, не злоупотребляйте выполнением упражнений с очень большим весом. При многолетних очень тяжелых тренировках можно добиться отрицательного эффекта для организма.