Упражнения для трапеций с гантелями



Первое базовое упражнение, в котором участвует трапециевидная мышца – подъемы гантелей в стороны. При этом тело наклонено вперед. Ноги стоят уже ширины плеч и слегка согнуты в коленях. На вдохе необходимо развести гантели в стороны, достигнув крайней точки – сделать выдох. В конечной точки лопатки должны быть соединены вместе, именно так вы сможете задействовать трапециевидные мышцы максимально. Если поднимать руки только до горизонтальной линии, станут работать одни дельтовидные мышцы.

Предыдущее упражнение можно делать и при вертикальной постановке тела. Спина должна быть прямой, руки с гантелями в конечной точке доходят до горизонтальной линии и переходят ее. Выбирайте оптимальный вес, чтобы выполнить хотя бы 10 раз в сете. А лучше – 15-25 раз, это упражнение не принято выполнять с критическими весами. Главное – выполнить движение правильно технически. Не будет никакого смысла, если у вас не хватит сил дотянуть руки даже до горизонтальной линии. Для большей эффективности можно также задержаться на несколько секунд в конечной точке.

Упражнения для трапеций со штангой и на тренажере



Также проработать трапециевидные мышцы можно и в упражнении со штангой. Это упражнение называют базовым, позволяющим достичь атлетического телосложения. Кроме мышц плечевого пояса, оно включает в работу также мышц живота, ягодиц и предплечий. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину. Руки держат гриф штанги хватом сверху немного шире плеч, свободно опущены. На вдохе тяните штангу вдоль тела, пока она не коснется подбородка. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Еще одно хорошее упражнение для трапеций – так называемые шраги, на деле являющиеся пожиманиями плечами. Поставьте ноги на ширину плеч, гриф штанги держите чуть шире плеч хватом сверху. На вдохе поднимите плечи как можно выше, спрячьте в них голову. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Это упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю часть трапециевидной мышцы. Его же можно выполнять и с гантелями.

Для следующего эффективного упражнения понадобится сесть за тренажер, потому как с гантелями его выполнить не удастся. Это упражнение представляет собой махи назад с рукоятками тренажера. Сядьте лицом к тренажеру для разведения рук в стороны и упритесь грудью в его спинку. На вдохе отведите локти назад, постарайтесь максимально сомкнуть лопатки в конечной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение.