Инструкция
1
Выполнение становой тяги состоит из нескольких шагов, в ходе которых задействованы различные мышцы. Самую основную нагрузку получают мышцы нижних конечностей и спины. Это тяжелое упражнение с непростой техникой, потому новички его не очень любят. Между тем, становая тяга помогает добиться значительного прироста мышечной массы в сравнительно краткие сроки. Выполнять упражнение необходимо после предварительной разминки, строго по инструкции, желательно под кураторством профессионала. Если у вас была травма поясницы или позвоночника, становая тяга для вас под запретом. Если у вас слабая и непроработанная спина, сперва укрепите ее упражнениями попроще. Становая тяга дает слишком серьезную нагрузку.
2
Ноги расставьте уже ширины плеч, можно держать их вместе. Штангу подкатите близко к ногам. Сделайте глубокий присед, наполнив легкие воздухом. Пресс напряжен. Возьмитесь за гриф штанги, ладони примерно на ширине плеч. Расправьте плечи перед тягой, спина прямая и ни в коем случае не круглая. Голова по одной линии с позвоночником, никуда не нагибается. Начинайте выпрямляться из приседа, и с этого момента в работу включается огромное количество мышц. Гриф скользит вдоль голеней.
3
При подъеме из приседа активно работают большие ягодичные мышцы, разгибая тазобедренные суставы. Коленные суставы разгибаются при помощи бицепсов бедер, им помогают латеральные широкие мышцы передней части бедра. В распрямлении коленей также помогают полуперепончатые мышцы задней части бедра. Широчайшие и большие круглые мышцы спины обеспечивают приведение рук к телу при подъеме. Верхний отдел трапециевидных мышц плеч участвует в стабилизации головы и плечевого пояса, средний отдел – во вращении лопаток. Трапециевидным в выполнении их задач помогают ромбовидные мышцы. Выпрямители позвоночника способствуют приведению туловища в вертикальное положение. На протяжении всего упражнения остаются напряженными мышцы пресса.
4
Таким образом, становая тяга всесторонне прорабатывает мышцы человека. Если разбить ее на отдельные упражнения, получится вот что: жим ногами, разгибания спины, сгибания ног, скручивания туловища, сгибания в запястьях, подъемы на носки, тяга книзу прямыми руками, шраги. Существуют вариации становой тяги, техника выполнения при этом в чем-то изменена. Эти изменения позволяют перенести акцент на мышцы ягодиц. Есть даже такой вариант, который включает в работу мышцы внутренней части бедра.