Инструкция
1
Прежде чем составить комплекс упражнений, необходимо определиться, сколько дней в неделю вы готовы уделять физической подготовке. Профессиональные тренеры рекомендуют распределить силовую нагрузку через день, например, делать упражнения во вторник, четверг и субботу. По понедельникам, средам и пятницам тоже не стоит бездельничать. В эти дни нужно заняться общей физической подготовкой, вроде зарядки или упражнений на растяжку. В воскресенье можно сделать выходной.
2
Мало составить план тренировок и выполнять определенный гимнастический комплекс. Нужно знать, что в основные дни тренировка должна быть максимально интенсивной. В «плавающие» дни можно ограничиться легкой пробежкой или просто подвижными играми.
3
Чтобы составить комплекс упражнений, необходимо учитывать возраст и уровень подготовки. Чем старше человек, тем длиннее должна быть разминка. То же самое касается и людей с очень низкой подготовкой или без нее.
4
Первый месяц профессионалы советуют уделять внимание всем группам мышц, чтобы повысить общий тонус организма. В этот период нагрузка должна составлять 50%. И только по прошествии 4 недель регулярных занятий можно приступать к полноценным тренировкам, направленным на отдельные части тела, требующие корректировки.
5
В основном полноценное занятие занимает 1,5 часа. Из них первые 15-30 минут – это разминка, в качестве которой может выступать бег, езда на велотренажере, быстрая ходьба. Следующие 45 минут это, собственно, сама тренировка, включающая в себя силовые упражнения на ноги, пресс, руки, бедра. Последние четверть часа нужно уделить растяжке. Она спасет от крепатуры и сделает мышцы эластичными.
6
Если вы хотите подтянуть все тело, а не только ноги или пресс, необходимо чередовать упражнения для верхней и нижней части. Например, в понедельник, среду, пятницу качаете руки и грудные мышцы. Во вторник, четверг, субботу – ягодицы, ноги, икры. Хотя пресс и качается косвенно при отжиманиях, приседаниях и других упражнениях для верха и низа, для этой области нужно отводить отдельное занятие.
7
Начиная тренироваться в домашних условиях, учтите, что даже новичкам необходимо делать не менее 10 повторений в 3 подхода на каждую часть тела. Иначе нагрузка не будет ощущаться вообще.
8
Очень часто, составив гимнастический комплекс, люди расслабляются и повторяют его бесконечно. А через время с удивлением замечают, что упражнения уже не работают. Мышцы привыкают к нагрузкам и перестают расти. Чтобы этого не произошло, меняйте комплекс каждые 2 месяца.