Как лучше делать армейский жим

Армейским жимом называется жим штанги вверх в положении стоя или сидя. Упражнение позволяет развить мышцы плечевого пояса. При выполнении нагрузка ложится на дельты, однако также развиваются верхняя часть груди и трицепсы.

Армейский жим стоя

Перед проведением упражнения необходимо произвести разминку. После этого снаряд фиксируется на специальной стойке. Затем на штангу устанавливается рабочий вес, который фиксируется замками. Вес следует подбирать в зависимости от того, сколько вы тренируетесь, т.е. в соответствии с физической подготовкой.

Для начала выполнения подойдите к снаряду. Возьмите штангу хватом немного шире плеч, а затем подведите грудь и плечи под гриф. Снимите снаряд со стойки и сделайте шаг назад, чтобы занять исходное положение. Спина должна быть выпрямлена. Ноги должны быть установлены чуть шире плеч в слегка согнутом положении, чтобы сместить часть нагрузки с поясницы.

Выжмите штангу вверх до практически полного распрямления рук. При этом не стоит полностью выпрямлять локти – держать их лучше немного согнутыми, что позволит снизить риск получения травмы в процессе выполнения. После этого опустите штангу до уровня груди. В нижней точке движения не следет касаться грифом груди или плеч. Затем выполните повторение сделанного движения нужное количество раз. После окончания подхода опустите снаряд на грудь и поставьте его обратно на стойки, сделав шаг вперед.

Дыхание при выполнении армейского жима должно быть ровным, а выдох должен осуществляться при прохождении самого тяжелого участка в жиме до полного выпрямления рук.

Армейский жим сидя

Армейский жим сидя выполняется со штангой или гантелями сидя на скамье. Данный вариант является несколько проще в освоении, чем жим стоя. Перед произведением упражнения необходимо сделать разминку, после чего приступить к выполнению.

Сядьте на край скамьи, зафиксировав спину в прямом положении. Ноги должны быть установлены на ширине плеч. При наличии скамьи с возможностью регулировки угла наклона можно установить спинку в вертикальное положение.

Это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник, что особенно актуально для людей, которые в прошлом сталкивались с травмами спины.

Возьмите гантели в обе руки, после чего зафиксируйте их на уровень плеч. Если упражнение выполняется при помощи штанги, необходимо снять снаряд со стоек хватом чуть шире плеч. Выжмите гриф, оставив локти слегка согнутыми в верхней точке. При этом спина должна сохранять прямое положение.

При жиме гантелей плечи нужно отвести слегка назад, а грудь расправить. Позвоночник необходимо зафиксировать в прямом положении до конца упражнения, чтобы избежать травмы. Гантели должны быть разведены в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями было шире плеч, а локти были разведены и смотрели вниз. Выжмите гантели по дуге вверх. При этом движение должно быть полностью вертикальным. В верхней точке гантели должны почти касаться друг друга, а руки быть выпрямлены (с небольшим сгибом в локтях). После окончания выполнения движения необходимо плавно отпустить снаряд по обратной траектории к плечам и сделать нужное количество повторений.