Говядина
Потребность организма в белке зависит от возраста, уровня активности и веса человека. В среднем это 120-200 г в сутки. В нежирной говядине содержится от 19 до 24 г белка на 100 г продукта, поэтому она всегда должна быть в рационе, чтобы организм был обеспечен строительным материалом для мышц. Кроме этого, говядина богата цинком, магнием, кальцием, железом, витаминами группы В.
Курица
В мясе курицы очень мало животных жиров и много белков, особенно полезна куриная грудка, которая подходит не только для спортивного, но и для диетического питания. Этот вид мяса богат витамином А, глютамином и лизином - аминокислотами, которые необходимы для хорошего метаболизма.
Жирные сорта рыбы
Семга, форель и лосось необходимы для сбалансированного питания, поскольку в них содержится не только высококачественный белок, но и рыбий жир, и жирорастворимые витамины, которые играют огромную роль в обмене веществ. За счет омега-3 кислот ускоряется восстановление мышц, снижается уровень гормонов стресса, нормализуется артериальное давление. В рационе должно присутствовать до 500 г жирной рыбы в неделю.
Бурый рис
В необработанных сортах риса содержатся сложные углеводы, которые необходимы для роста мышц и правильной работы организма в целом. Они усваиваются организмом медленно, не провоцируя резких всплесков инсулина. В буром рисе содержится большое количество натрия, магния и кальция, что выгодно отличает его от белого риса.
Орехи
В орехах содержится огромное количество фосфора, железа, цинка, меди, витаминов А и Е. Но больше всего они важны наличием магния в составе, поскольку без достаточного количества магния в рационе при регулярных тренировках можно столкнуться с судорогами, покалываниями и онемением конечностей.
Вода
Регулярные физические нагрузки приводят к обезвоживанию организма, поэтому в рационе всегда должно быть много чистой воды, которая к тому же является и основой мышц. Необязательно пить какие-либо специальные «спортивные» напитки, питьевой воды будет вполне достаточно для роста мышц и здоровья организма.
