Часто люди, начинающие занятия фитнесом, стремятся наверстать упущенное время и как можно быстрей накачать отрофированные мышцы. С самой первой тренировки при этом необходимо выполнять растяжку.

Упражнения на растяжку задней поверхности бедер

Встаньте прямо, стопы расположите рядом, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам, ладони разместите на голенях, грудью тянитесь вперед. Почувствуйте, как тянутся икры и мышцы бедер. Держите такое положение в течение минуты, дышите спокойно. Со вдохом, округлив спину, медленно поднимите корпус.
Во время выполнения упражнения колени держите полностью выпрямленными.


Стойте прямо, ноги разведите широко. С выдохом наклонитесь к бедрам. Развернитесь корпусом к правой ноге, тянитесь грудью как можно ближе к ней. Дыхание не задерживайте. Через 20 секунд развернитесь корпусом к левому бедру и потянитесь вперед. Далее корпус верните в центр, ладони опустите на пол. Отталкиваясь руками от пола, тянитесь грудью еще ближе к бедрам. На вдохе медленно выпрямитесь. Упражнение быстро поможет избавиться от мышечной боли.

Упражнения на растяжку передней поверхности бедер

Подойдите к стене, правую ладонь опустите на ее поверхность, вес тела перенесите на правую ногу, левое колено согните, одноименной рукой возьмитесь за стопу. Колени соедините, левую пятку тяните как можно ближе к ягодице. В таком положении стойте 1 минуту. Затем выполните растяжку на правую ногу.

Встаньте на колени, бедра при этом разведите на расстояние 40 - 50 см, руки опустите вдоль тела. Медленно сядьте ягодицами между пяток. Сидите в таком положении 1 минуту. Если вы чувствуете себя в такой позе комфортно, осторожно наклоните корпус назад и опуститесь спиной на пол. Положение держите 20 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, а затем встаньте на колени. Это упражнение не даст перекачивать ноги при интенсивных тренировках, а так же способствует быстрому уменьшению излишней мышечной массы.
Если после упражнения у вас болит поясница, лягте на спину и отдохнуть 3 - 4 минуты.


Упражнения на растяжку внутренней поверхности бедер

Сядьте, ноги разведите максимально широко, носки направьте на себя. С выдохом наклоните корпус вперед, ладони опустите на пол. Положение держите не менее одной минуты, дышите спокойно. На вдохе медленно выпрямитесь.

Смените предыдущее положение: ноги согните в коленях, стопы соедините, бедра максимально опустите к полу, ладони расположите на носках. С выдохом корпусом наклонитесь вперед, грудь тяните к полу, дыхание не задерживайте. Держите такую позу две минуты. Со вдохом медленно выпрямитесь. Такая растяжка поможет быстро излечивать от неприятной мышечной боли, возникающей при перекачивании внутренней поверхности бедер.

Упражнение на растяжку внешней поверхности бедер

Лягте на спину, руки разведите в стороны. С выдохом согните колено правой ноги и притяните его к груди. На вдохе возьмитесь левой ладонью за колено и перекатите его к полу слева от себя. Положение держите 2 минуты, дышите спокойно. Затем с выдохом медленно поднимите колено от пола и положите ногу в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу. Упражнение поможет уменьшать перекаченные боковые мышцы бедер.