Сколько нужно витаминов

Витамины участвуют во всех жизненно важных функциях организма. Они предотвращают заболевания, связанные с дефицитом питательных веществ, способствуют крепкому здоровью, помогают хорошо выглядеть. Витамины необходимы для построения тканей тела, без них невозможен нормальный метаболизм. Недостаток витаминов, как и избыток, может привести к печальным последствиям.

Какие витамины нужны человеку

Жизненно важными признаны 11 витаминов. Это витамин А, витамин D, витамин Е, витамин К, витамин С и витамины группы В:
- тиамин (витамин В1);
- рибофлавин (витамин В2);
- ниацин (витамин B6);
- фолиевая кислота (витамин В12) .

Еще два витамина - биотин и пантотеновая кислота – причислены к необходимым, но не жизненно важным. Последнее время ученые склоняются к тому, что к этой же группе следует отнести холин.

Витамины делятся на жиро- и водорастворимые. Избыток жирорастворимых витаминов накапливается в организме и хранится в жировых отложениях, водорастворимые выводятся с жидкостями тела.

Все витамины имеют свои функции, которые могут быть как специфическими, так и общими. Некоторые витамины являются партнерами, так, витамин Е сохраняет от разрушения витамин А, витамин В1 работает в пищеварительной системе вместе с ниацином и пантотеновой кислотой.

Сколько витаминов нужно человеку

Минимальная необходимая и максимально допустимая доза каждого витамина индивидуальна. Она зависит от пола человека, возраста, образа жизни. Для того чтобы помочь людям разобраться с необходимым количеством витаминов, врачи ввели несколько понятий – рекомендуемая дневная норма или суточная потребность (RDA), адекватное потребление (AI) и предельно допустимая доза ( UL).

Рекомендуемая дневная норма и уровень адекватного потребления говорят о том, сколько витаминов вам надо принимать в день, чтобы не испытывать дефицита. Предельно допустимая доза это то, сколько витаминов вы можете спокойно принять, не рискуя передозировкой с серьезными побочными эффектами. Все эти нормы для людей определенного пола, возраста и с определенной умственной и физической нагрузкой можно найти в специальных таблицах.

Если говорить о сильно усредненных нормах, то взрослому человеку требуется около 900 мкг витамина А, 1,2 мг витамина В1, 1,3 мг витамина В2, 1,7 мг витамина В6, 2,4 мкг витамина В12, 90 мг витамина С, 5 мкг витамина D, 15 мг витамина Е и 120 мкг витамина К в день. Также средняя рекомендуемая ежедневная доза биотина равна 30 мкг, ежедневная доза пантотеновой кислоты – 5 мкг, а холина – 550 мг.

На упаковках обогащенных пищевых продуктов и биологических добавок указывают обобщенную дневную норму, то, сколько витаминов должен употреблять человек среднего возраста с пищевым рационом в 2000 килокалорий.

Можно ли превышать допустимую норму потребления витаминов

Обычно человек не может превысить допустимую норму витаминов, получая их только из пищи. Превысить дозу можно только принимая витаминные добавки или употребляя обогащенные продукты. Чаще всего даже большие дозы витаминов не могут привести к серьезным последствиям, но жирорастворимые витамины, накапливаясь, могут принести вред. Особенно осторожными должны быть лица моложе 20 лет, беременные и кормящие женщины.