Инструкция
1
Ешьте чаще творог: он содержит оптимальную пропорцию кальция и фосфора, а также магния. Альтернативой творогу могут стать свежая зелень, яйца и некоторые рыбы (например, ставрида). Полезным продуктом являются бобовые. Прекрасным соотношением кальция, магния и фосфора обладают гороховый суп, тофу и салаты с фасолью. Магнием богаты цельнозерновой хлеб и какао.
2
Молоко и его производные содержат кальций в виде легко усваиваемого лактата. Чуть хуже усваивается цитрат и другие подобные соединения, которые содержатся в брокколи, листовой капусте, листовой зелени, миндале, репе и рыбе. Большим количеством кальция в легкоусвояемой форме отличается кунжут: 100 г продукта обладают суточной нормой данного полезного элемента.
3
Выпивайте каждое утро по столовой ложке кунжутного масла. На обед можно употреблять салат из брокколи и листовой зелени, заправляя его сметаной или зерненым творогом и посыпая кунжутом. В качестве богатого кальцием десерта подойдут миндаль и инжир.
4
Ешьте курагу, которая богата калием, останавливающим потерю кальция. При этом стоит отказаться от сливочных спредов, маргарина, консервированных соусов: они содержат гидрогенизированные жиры, препятствующие усвоению кальция.
5
Дополните ваш рацион веществами, «проводящими» кальций внутрь. К ним можно отнести витамин D, который улучшает усвоение кальция на 30–40%, нормализуя его баланс с фосфором. Витамин D по сути является прогормоном, который используется паращитовидными железами для производства веществ, отвечающих за кальциевый обмен.
6
Избегайте продуктов, приводящих к потере кальция. К ним относятся кофеин, соль и жир. Препятствует всасыванию кальция избыток фосфатов, щавелевой и фитиновой кислот, которые входят в состав щавеля, шпината, свеклы и других растительных продуктов. Ешьте их понемногу.
