Вам понадобится
- Резиновый эспандер или любая резинка, низкий стульчик или скамейка, любая удобная опора, например, стол.
Инструкция
1
Встаньте прямо, стопы в естественном положении, носочки развернуты, как удобно.
2
Расположите низкий стульчик сзади себя так, чтобы вы могли на него сесть.
3
Оберните резиновый эспандер вокруг зоны коленей и закрепите.
4
Теперь просто произведите сгибание в тазобедренных и коленных суставах и потянитесь ягодицами назад.
5
Стабилизируйте положение тела, втягивая пресс, не кладите корпус на бедра.
6
Приседайте, пока ваши ягодицы не коснутся стульчика. Эспандер не даст коленям "разъехаться" и поможет освоить правильную работу бедер.
7
Мощным движением вернитесь в исходное положение, производя выдох.
Видео по теме
Обратите внимание
Эспандер нужен для того, чтобы вы поняли механику движения коленей - не прямо, а чуть в стороны. Когда ноги сами собой будут двигаться так, откажитесь от него. Следите за ощущениями в суставах - боли быть не должно. Перед выполнением упражнения обязательно проделайте разминку - 10-20 минут на домашнем мини-степпере, либо просто пешком, или по лестнице вверх-вниз. Они поднимут ваш пульс, улучшат кровообращение, и помогут подготовиться к приседаниям. Со временем вы освоите технику и сможете добавлять отягощения - гантели, гирю или штангу. Однако спешить не стоит, переходите к усложненным действиям, только освоив 20-30 приседаний без отягощения.
Полезный совет
Возможно, вы испытаете проблемы с балансом и будете заваливаться вперед. Избежать этого можно, если сильно втянуть живот. Новички не должны приседать ниже уровня "верхняя часть бедра параллельна полу". Если вы не можете держать спину прямо, возьмите эспандер в руки, и растяните его над головой. Для стабилизации положения тела придерживайтесь руками за опору, но старайтесь не задевать ее коленями.
