Как укрепить ягодицы

Упругие ягодицы можно накачать при помощи ежедневных занятий фитнесом. Современные спортивные клубы предлагают огромный перечень тренировок под руководством опытных инструкторов. Если посещение специальных занятий для вас затруднительно, начинайте выполнять упражнения в домашних условиях и через несколько недель ваши ягодицы станут подтянутыми и красивыми.

Инструкция

1. Встаньте прямо, стопы разместите на расстоянии 30 см друг от друга, руки согните в локтях и прижмите их к бокам. С выдохом присядьте, расположив бедра параллельно полу, задержитесь в таком положении на 3 секунды. Следите, чтобы угол в коленях при этом не был острым. На вдохе выпрямитесь. Выполните упражнение 25 раз.
2. Подойдите правым боком к стене, правой рукой придерживайтесь за поверхность, носок левой ноги потяните на себя. С выдохом отведите левую ногу максимально назад, на вдохе верните ее в исходное положение. Сделайте упражнение 25 раз. Затем повторите нагрузку на правую ногу.
3. Встаньте на колени, носками упритесь в пол, ладони расположите на талии. С выдохом немного присядьте, почувствуйте, как напряглись бедра и ягодицы. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните 20 приседаний.
4. Стоя на коленях, опустите ладони на пол, правую ногу отведите назад и расположите ее параллельно полу. С выдохом сделайте максимальный мах вверх, на вдохе опустите ногу в прежнее положение. Выполните упражнение 30 раз, затем повторите его левой ногой.
5. Исходное положение не меняйте. Правую ногу медленно переместите точно в сторону и держите ее в таком положении как можно выше над полом. Время фиксации можете регулировать сами, чем лучше физическая подготовка, тем дольше вы сможете удержать ногу на весу. При возвращении в исходное положение, правую ногу медленно уводите назад, чтобы не повредить сустав бедра. Выполните упражнение левой ногой.
6. Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела, носок правой ноги направьте в свою сторону. На вдохе напрягите правую ногу и поднимите ее над полом примерно на 5-7 см. С выдохом опустите ногу на поверхность. Выполните 20 подъемов, затем повторите упражнение левой ногой.
7. Лягте на спину, руки положите вдоль тела, колени согните и стопы разместите недалеко от ягодиц. С выдохом медленно поднимите таз высоко вверх, на вдохе опустите его на пол. Упражнение повторите 20 раз. Немного отдохните, затем усложните выполнение. Подняв на выдохе таз, направьте вверх правую ногу. Удерживайте такое положение не менее 20 секунд, дышите спокойно. На вдохе опуститесь на пол. Повторите упражнение другой ногой. Если данный вариант упражнения вы выполняете легко, добавьте к удержанию ноги еще и пружинящие движения тазом вверх-вниз. В случае, если вы начинаете чувствовать в коленных суставах боль, размещайте стопы на большем расстоянии от ягодиц.