Инструкция
1
Определите, к какому именно типу телосложения вы относитесь. Посмотрите на себя в зеркало, обратите внимание на длину конечностей, соотношение длины и ширины туловища, структуру мышц, форму лица.
2
Если у вас длинные конечности, узкие продолговатые ладони и ступни, узкие плечи и грудь, туловище скорее короткое, тонкие и удлиненные мускулы, минимальные жировые отложения – вы эктоморф.
3
Если у вас плотное телосложение с высоким содержанием подкожного жира, мягкая структура мышц, округлое лицо, короткая шея, крепкие конечности и относительно широкий таз – вы эндоморф.
4
Если у вас широкие плечи, хорошо развит грудной отдел, туловище длинное, плотная мускулатура, длинные конечности – вы мезоморф.
5
В чистом виде тот или иной тип телосложения встречается редко. Как правило, в одном человеческом теле сочетаются два типа. Например, эктоморфный и мезоморфный. Определите, какой тип телосложения преобладает у вас и начинайте строить свою тренировочную программу в сочетании с диетой.
6
Тренируйтесь очень интенсивно с большим весом для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, если вы эктоморф. Ваша тренировка должна основываться на базовых упражнениях с большим весом и малым количеством подходов. Не усердствуйте с кардиотренировками, такими как бег, плавание или аэробика. Для активного роста мышц потребляйте большое количество калорийной белковой пищи. Вам нужен строительный материал для мышц. Устраивайте длительный отдых между тренировками, чтобы мышцы успели отдохнуть.
7
Мезоморфы быстро и легко набирают мышечную массу, поэтому могут с самого начала уделить внимание тщательно проработке отдельных групп мышц. Следите, чтобы мышцы развивались пропорционально. Обязательно включайте упражнения на растяжку и кардиотренировки. Это сделает ваши мышцы более эластичными и ровными, а также не позволит накапливаться подкожному жиру. Диета должны быть сбалансированной и полноценной. Количество калорий при интенсивных тренировках может быть увеличено на 200-300 килокалорий от среднего.
8
Сбросить лишний вес – вот главная задача для атлета с эндоморфным телосложением. Обязательно ежедневно выполняйте кардиоупражнения - бег или велосипедные прогулки длительностью не меньше 40 минут необходимы при таком типе телосложения. Тренировки должны быть высокоскоростными с большим количеством повторов. Не устраивайте длительного отдыха между ними, чтобы жир сжигался интенсивнее. Сократите общую калорийность своего рациона, не исключайте никаких продуктов, а просто пересмотрите сам состав блюд.