Вам понадобится
  • Гантели - 2 шт.
Инструкция
1
Для накачки бицепсов выполняйте сгибания рук с гантелями:- Исходное положение (и.п.) - стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, локти прижаты к туловищу, хват гантелей снизу. Одновременно или попеременно поднимайте гантели на бицепс. Кисти держите прямо, на одной линии с предплечьем. Старайтесь не наклоняться и не раскачиваться во время выполнения упражнения. На выдохе плавно опускайте руки с гантелями в и.п. Для проработки различных отделов бицепса меняйте положение гантелей при подъеме. Варианты упражнения: подъем гантелей хватом кистей сверху и подъем гантелей с поворотом кистей внутрь, ладонями друг к другу. - И.п. – сидя на скамье, ноги широко расставлены. Обопритесь правым плечом чуть выше локтя во внутреннюю поверхность правого бедра. Левой рукой обопритесь о колено. Сгибайте правую руку с гантелью к плечу и плавно опускайте вниз. Сделайте то же самое левой рукой.
2
Для накачки трицепсов выполняйте разгибания рук с гантелями:- И.п. – стоя или сидя на скамье, спина прямая. Скрестите гантели между кистей. Выпрямите руки с гантелями над головой. На вдохе опускайте предплечья за голову. Локти неподвижны. Старайтесь не разводить локти в стороны. На выдохе разгибайте руки вверх.- Обопритесь правым коленом и правой рукой о скамейку. Туловище почти параллельно полу. Смотрите прямо. В левую руку возьмите гантель, выпрямите и прижмите к туловищу. На вдохе согните руку в локте, на выдохе – разогните. Старайтесь не опускать локоть и не отводить от туловища.
3
Для накачки предплечий делайте сгибания и разгибания кистей с гантелями:- Сядьте на стул, колени на ширине плеч, параллельно друг другу. Положите предплечья на бедра внутренней поверхностью вверх. Кисти опустите вниз. Поднимите кисти с гантелями вверх и вернитесь в и.п. - Примите и.п. как в предыдущем упражнении. Поверните предплечья наружной стороной вверх. Сгибайте и разгибайте кисти с гантелями.