Как разработать кисти рук

Слабые и малоподвижные кисти рук могут стать причиной проблем при занятиях многими видами спорта: от бодибилдинга до настольного тенниса. Все жимы и отжимания, тяги и подтягивания требуют наращивать силу кистей постоянно. Иногда силы в мышцах еще достаточно чтобы выполнить несколько подходов, но кисти рук просто не в состоянии удержать снаряд. Введите в свою тренировку несколько упражнений, чтобы избавить себя от подобной проблемы.

Вам понадобится

• - гантели;
• - маленький мяч с песком внутри;
• - кистевой эспандер;
• - гладкий диск от штанги;
• - молоток.

Инструкция

1. Не стесняйтесь пользоваться кистевым эспандером при каждом удобном случае. Выберите самый тугой снаряд, крутите и мните его, как только появится свободная минутка. Если держать эспандер на рабочем столе запрещено корпоративной этикой, положите на стол кусок пластилина величиной с куриное яйцо и разминайте его в ладонях пять раз в день.
2. Возьмите молоток за конец рукоятки. Положите локоть на угол столешницы и вращайте кистью из стороны в сторону, словно выливаете воду из стакана. Выполните три подхода по 16-20 повторов и поменяйте руку.
3. Положите руку на стол или другую ровную поверхность так, чтобы кисть свешивалась за край. Возьмите в руку гантель. Ладонь смотрит вверх. Опустите кисть, слегка разжимая пальцы, но чтобы гантель не соскользнула. После этого соберите руку в жесткий кулак и максимально согните кисть на себя.
4. Встаньте прямо. Возьмите гладкий диск от штанги, то есть не имеющий ободка. Удерживайте его пальцами за край так долго, как сможете. Рука свободно опущена вниз вдоль тела. Нагружаются не только мышцы запястья, но и пальцы.
5. Возьмите маленький мяч или мешочек, набитый песком. Встаньте лицом к стене на расстоянии двух трех шагов. Поднимите руку с мячом к плечу, согнув ее в локте. Ладонь должна быть обращена к стене. С силой бросайте мяч в стену, не делая замах рукой. Бросок должен осуществляться только за счет движения кисти. Добивайтесь такой силы броска, чтобы мяч отскочил к вам в руки. Постепенно увеличивайте расстояние броска.
6. Примите положение упор лежа на кистях. Опирайтесь не на ладонь, а на полусогнутые пальцы. Выполняйте отжимания в медленном темпе. Чтобы усложнить нагрузку работайте, опираясь не на пять пальцев, а на четыре или три.
7. После упражнений выполняйте стретчинг для мышц кисти и предплечья. Встаньте прямо, поднимите прямую руку перед собой ладонью вниз. Другой рукой возьмитесь за основание пальцев и потяните кисть на себя. Задержитесь на 15-30 секунд в максимальной фазе растягивания. Затем расслабьтесь, сожмите кисть растягиваемой руки в кулак и поверните ее на себя. Другой рукой сгибайте кулак к себе. Задержитесь в точке максимума на 15-30 секунд. Поменяйте руку.