Как качать нижнюю часть пресса

Пресс - это не одна большая мышца. Сюда входят прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы. Мышцы нижнего отдела являются самыми слабыми, поэтому при обычных упражнениях на пресс основную нагрузку на себе берет верхний сегмент прямой мышцы, а нижний остается непроработанным. В этом состоит основная проблема при работе над мышцами живота. Выполняйте специальные упражнения для нижнего отдела в первую очередь, чтобы изолировать верхний пресс.

Вам понадобится

• - гимнастический коврик;
• - гимнастическая скамья;
• - штанга;
• - отягощения для ног;
• - перекладина или шведская стенка;
• - гантель.

Инструкция

1. Лягте на спину. Приподнимите плечи, а ладони прижмите к полу. Теперь попеременно подтягивайте колени к груди и снова распрямляйте ноги, не касаясь ими пола. Следите, чтобы спина не выгибалась.
2. Лягте на спину, руки заложите за голову, локти разведите. На лодыжки наденьте отягощение. Приподнимите плечи, а колени чуть согнутых ног подтяните к груди. Прогнитесь, приподнимая ягодицы. Следите, чтобы затылок находился на одной линии с корпусом.
3. Встаньте на колени перед штангой. Возьмитесь за гриф, руки прямым хватом на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и выкатите штангу перед собой, чтобы бедра и спина образовали прямую линию. Спину не прогибайте в пояснице. За счет усилия пресса верните штангу обратно.
4. Сядьте на край гимнастической скамьи, отклонитесь назад на 25 градусов. Колени слегка согните, между стопами зажмите гантель. Теперь подтягивайте колени вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. Зафиксируйте положение на 2 секунды и опустите ноги, но не ставьте их на пол.
5. Повисните на перекладине широким прямым хватом. Как можно выше поднимите прямые ноги. Задержитесь ненадолго в верхней точке и медленно опустите ноги. Если выполнять упражнение сложно, попробуйте делать его на шведской стенке, чтобы иметь опору для спины. Также можно выполнять его, поднимая согнутые в коленях ноги.
6. Сядьте на край гимнастической скамьи, ноги вытяните перед собой. Поднимите прямые ноги, чтобы между ними и телом образовался прямой угол. Выпрямите руки перед собой, сцепив кисти в замок. Удерживая ноги на весу, выполняйте повороты корпуса в стороны.
7. Лягте на спину, вытяните руки ноги в одну линию. Не сгибая рук и ног, одновременно поднимайте ноги и корпус. Коснитесь пальцами носков.
8. Лягте на спину. Вытяните руки и ноги в одну линию. Затем слегка разведите. Приподняв верхнюю часть корпуса и правую ногу, подтягивайте левое колено к груди, а правой рукой тянитесь к левой стопе. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.