Как выработать выносливость

Выносливость - это способность человека выполнять работу определенной интенсивности за длительный промежуток времени. Возникновение усталости ограничивает и оказывает влияние на качество выступления спортсменов. Выносливость значительно облегчает тренировки во всех видах спорта и является залогом хорошего результата. Развитие этого качества позволяет противостоять утомлению посредством силы воли.

Инструкция

1. Для развития выносливости вы должны тренироваться постоянно. Применяйте ходьбу, бег или занятия другими видами тренировок без отдыха. Постоянную тренировку вы можете проводить с разной интенсивностью. Пробежки могут быть длинными, средними или короткими в зависимости от уровня физической подготовки. Еще один способ постоянной тренировки - это фартлеки, когда спортсмен применяет разный ритм бега или меняет скорость.
2. При интервальной тренировке разбейте всю тренировочную нагрузку или дистанцию на небольшие повторяемые этапы. При беге или ходьбе задайте заранее параметры темпа, размер дистанции и время на восстановление затраченной энергии.
3. Чтобы выработать общую выносливость используйте постоянные, интенсивные повторения и фартлек. Следующая подборка тренировок позволит вам получить хорошие результаты.
4. Непрерывный медленный бег в течение 30 минут в легком ритме, без отдыха.
   Непрерывный медленный забег на длинную дистанцию в течение 60-140 минут в ритме марафонного бега или медленнее, без отдыха.
5. В ритме полу-марафона непрерывный бег на среднюю дистанцию в течение 30-60 минут, без отдыха.
   Быстрые постоянные забеги в течение 10-45 минут, без отдыха.
6. Тренировка с повторениями направлена на аэробную выносливость. Дистанция от 3000 м до 10 000 м, с кратковременным отдыхом.
7. Фартлек – частая смена скорости и ритмичности бега на одной дистанции в течение 10-45 минут, без отдыха.
8. Иными словами, в ходе тренировки вам необходимо, например, делать по две сессии бега, десять повторений по 200 м. При этом время отдыха после одной пробежки должно быть равно времени бега, а отдых между сессиями не должен превышать 5 минут.
9. Старайтесь следить за темпом бега, иначе слишком активный ритм не позволит вам завершить сессию, а медленный – не будет столь эффективным. Во время обычной повторной тренировки восстановление между сессиями и повторениями может быть пассивным, или в виде легкого бега или ходьбы. Но наиболее популярной из-за своей эффективности в развитии выносливости является довольно активный «бег после бега».
10. Когда вы сможете проводить тренировку в течение 30 минут в заданном темпе, немного увеличьте интенсивность или измените ход упражнения. Для этого выполняйте их более активно в течение 2 минут, а затем в обычном режиме следующие 2 минуты. Равномерное чередование быстрого и умеренного темпа способствует развитию выносливости.