Как заниматься спортом, чтобы похудеть

Как правило, при вопросе «Как заниматься спортом, чтобы похудеть?» дается ответ: «Займитесь кардиотренировками: бегом, плаванием, ездой на велосипеде». Однако последние исследования доказали, что эти виды спорта не являются панацеей, так как дают весьма однообразную нагрузку на ограниченные группы мышц. Гораздо более успешным в деле похудения, станет круговая тренировка с использованием собственного веса. Она позволяет нагружать все мышцы в разных плоскостях и быстрее приближает к заветному результату.

Вам понадобится

• - гимнастический коврик;
• - турник

Инструкция

1. Все упражнения должны выполняться в заданной последовательности. Каждое упражнение выполняется 12-30 раз, в зависимости от вашей подготовленности. Полный набор упражнений составляет один круг. Вы должны выполнять на тренировке 3-5 кругов.
   Отдых между кругами - 2-3 минуты. Отдых между упражнениями не приветствуется.
   В неделю должно быть не меньше трех тренировок.
2. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.
   Медленно приседайте, для сохранения равновесия можно вытянуть руки перед собой. Присядьте как можно ниже и сразу вернитесь в исходное положение.
3. Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, под плечевыми суставами. Тело выпрямлено. Напрягите поясницу, но не прогибайте ее.
   Медленно опускайте тело, пока грудь не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем выше нагрузка на мышцы.
4. Встаньте прямо, руки на поясе. Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад. Одновременно опускайте корпус, пока колено не коснется пола. Нога впереди должна быть согнута в колене практически под прямым углом. Зафиксируйте позицию на две секунды. Одним движением вернитесь в исходное положение. Выполнив повторы для одной ноги, сделайте их для другой.
5. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
   Сведите лопатки, прогните спину и подтягивайте тело, пока подбородок не коснется перекладины. Вернитесь в исходное положение. Можно слегка согнуть ноги, скрестив их в щиколотках.
   Если вам тяжело выполнять подтягивания, возьмитесь за перекладину обратным хватом. Это сделает выполнение более легким.
6. Встаньте прямо. Руки опущены вдоль тела. Спина прямая. Согните одну ногу в колене. Работа выполняется опорной ногой. Чтобы не травмировать колено, опорную ногу чуть согните. Медленно наклоняйте корпус вперед, пока руки не опустятся до уровня колена. Затем начинайте сгибать ногу, чтобы пальцы коснулись пола. Не пытайтесь опереться на пол, это должно быть легкое касание. Вернитесь в исходное положение. Не опускайте во время упражнения голову, смотрите все время перед собой.
7. Примите упор лежа. Прямые руки под плечевыми суставами. Спина напряжена. Одним рывком подтяните обе ноги к груди и займите положение «упор в приседе». Так же, прыжком, вернитесь в исходное положение.
8. Лягте на гимнастический коврик. Руки за головой, локти разведены в стороны. Ноги согните в коленях и приподнимите, чтобы голени образовали прямой угол с полом.
   Слегка приподнимите вверх корпус, пытаясь оторвать от пола лопатки. Тянитесь левым коленом к правому плечу. Затем смените сторону: тянитесь правым коленом к левому плечу.
   Не возвращайтесь в исходное положение, пока не выполните заданное количество повторов для каждой стороны.