Вам понадобится
  • - гимнастический коврик;
  • - медбол.
Инструкция
1
Примите позу планки на скользкой поверхности, например, на паркете. Для этого примите упор лежа на вытянутых руках. Ладони расположены точно под плечевыми суставами, спина прямая, все тело вытянуто в одну линию с ногами. Подтяните левое колено к животу, скользя им по полу. Напрягайте пресс во время движения. Вернитесь в исходное положение. Выполните скользящий шаг правой ногой. Сделайте 10 шагов каждой ногой. Чтобы скольжение было лучше, наденьте носочки.
2
Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол, разведите руки под прямым углом к телу и положите ладонями вниз на пол. Втянув живот, подтягивайте колени к груди. Задержитесь на две секунды. После этого выпрямите ноги и поднимите вертикально вверх. Снова задержитесь на две секунды. Затем опустите их под углом 45 градусов и задержитесь в этой позиции на четыре секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторов.
3
Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Напрягите пресс и слегка приподнимите выпрямленную левую ногу. Носок тяните на себя. Левая рука за головой, локоть приподнят, правая вытянута вдоль корпуса на весу. Поднимите правую ногу как можно выше, также тяните носок на себя. Теперь приподнимайте корпус и тянитесь левым локтем к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов на каждую сторону.
4
Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Зажмите под коленями медбол весом 2,5 кг. Разведите руки перпендикулярно телу и положите на пол ладонями вниз. Поднимите ноги, чтобы бедра образовали прямой угол с туловищем. Напрягите пресс и медленно опустите ноги. Не напрягайте ступни. Снова поднимите ноги и поверните бедра вправо. Плечи не должны отрываться от пола. Верните бедра в вертикальное положение и опустите пятки на пол. Еще раз поднимите ноги и сделайте поворот бедер влево. Вернитесь в вертикальное положение, а затем в исходное. Это один повтор. Сделайте 10 повторов.