Вам понадобится
  • - специальный пояс для силовых упражнений;
  • - брусья;
  • - штанга;
  • - гантели;
  • - гимнастическая скамья с регулируемым подъемом спинки.
Инструкция
1
Наденьте ремень для силовых тренировок. Штангу установите на стойке на уровне чуть выше колена. Это предохранит вас от ударной нагрузки на поясницу.Встаньте перед штангой. Ноги примерно на ширине плеч или слегка уже. Руки прямым хватом на грифе немного шире плеч. Выпрямите спину, сведите лопатки, поднимите подбородок вверх. Прочувствуйте напряжение мышц шеи.Снимите штангу с опоры и выпрямитесь. Лопатки не разводите. Опускайте плечи, растягивайте трапециевидные мышцы весом штанги. Затем поднимите плечи как можно выше. Должны работать мышцы плечевого пояса. В верхней точке зафиксируйте позицию на 2 секунды. Снова опустите плечи.Выполните упражнение 6-8 раз. Поставьте штангу на опору, до этого момента не расслабляйте спину.
2
Работа с гантелями позволяет прокачать трапеции с максимальной амплитудой, благодаря увеличению подвижности плеча. Это компенсирует недостаток веса. Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Возьмите в руки гантели и лягте на скамью лицом вниз. Руки опустите к полу. Подтягивайте гантели вверх, поднимая плечи. Не сводите лопатки. Гантели должны двигаться параллельно. Вы должны чувствовать как сокращается средняя часть трапеции. Выполните упражнение 10-12 раз. Сделайте три подхода.
3
Выполнение упражнения на брусьях позволяет прокачать нижнюю часть трапеции. В результате вся верхняя часть спины прорабатывается пропорционально. Примите упор на брусьях на прямых руках. Опускайте корпус к полу, при этом локти не сгибаются, движение только в плечевых суставах. Держите спину прямо, смотрите перед собой. Затем, за счет усилия трапеций поднимите корпус максимально вверх и зафиксируйте позицию на две секунды.Выполните три подхода по 8 – 10 повторов.
4
Общие требования к выполнению упражнений на трапецию:- не задерживайте дыхание, при поднятии снаряда – вдох, при опускании – выдох
- держите плечи развернутыми, не подавайте их вперед.
- не опускайте голову. Подбородок всегда приподнят, взгляд прямо перед собой.
- руки держите прямыми, при сгибании рук в локте в работу включается бицепс, а это ограничивает усилие трапеций.
- не берите слишком большой вес, это сокращает амплитуду движений. Правильный вес вы сможете поднять столько раз, сколько это указано в упражнениях, причем последний повтор должен выполняться на пределе.