Вам понадобится
  • гантели, штанга, турник
Инструкция
1
Подтягивайтесь на перекладине. Это поможет хорошо растянуть бицепсы, развить их в ширину и придать им аккуратную округлую форму. Однако одними подтягиваниями массу бицепса вы набрать не сможете, потребуются специальные упражнения с отягощением.
2
Встаньте ровно, лучше у стены, возьмите штангу хватом снизу, разведите руки на ширину плеч, зафиксируйте локти по бокам. Сгибайте руки, поднимая штангу к плечам. Поднимать штангу нужно с напряжением спинных мышц, но за счет бицепсов. Не качайтесь и не сгибайте спину. Никогда не поднимайте гриф штанги, используя локти, они всегда должны быть плотно прижаты к телу. Делайте короткую паузу наверху, затем возвратитесь в начальное положение. Следите, чтобы штанга не болталась и не висела на вытянутых руках. Не наклоняйтесь назад при выполнении упражнения, не распрямляйте локти. Сохраняйте напряжение в тренируемых мышцах.
3
Возьмите в руку гантель, повернув ладонь к себе. Держите руку около бедра. Поднимайте гантель вверх, разворачивая кисть. Окончательный разворот кисти делайте в верхней точке. Опускайте руку вниз с напряжением, следите за плавностью движения.
Поставьте руку, в которой гантель, на скамью. Сгибайте локоть, медленно подтягивая гантель до уровня плеча. При окончании сгибания сильно напрягайте бицепсы. Разгибайте руку очень плавно, без рывков.
4
Сядьте на скамейку, расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь рукой с грузом на бедро (внутренняя сторона) около колена. Полностью разогните руку и приступайте к сгибанию. Вы должны поднять груз до самого упора. Достигнув предела, напрягите мышцу и вернитесь в исходное положение.
5
Выберите два упражнения, которые вам понравились больше всего. Выполняйте по два-три подхода, выполняя по восемь-десять повторений. При недостатке времени тренируйтесь хотя бы один раз в неделю.