Инструкция
1
Чтобы понять, как наиболее эффективно накачать пресс, необходимо разобраться в том, какие мышцы живота отвечают за это. Самая большая и видимая для окружающих мышца живота – это прямая наружная мышца, которая расположена вдоль передней стенки брюшины. Именно ее обычно и называют прессом. Эта мышца у человека разделена пучками сухожилий, так называемой белой линией живота. Такое расположение сухожилий придает животу рельефность. Помимо прямой наружной мышцы пресса, имеются еще и косые мышцы живота, которые подразделяются на наружные и внутренние. Они не заметны для глаза, но все же отвечают за состояние брюшной стенки и талии.Прямую мышцу живота можно накачать простыми сгибаниями корпуса в положении лежа или сгибанием и подтягиванием ног в подвешенном состоянии (на турнике или тренажере).
2
Косые мышцы живота качаются при помощи так называемых скручиваний, которые можно также выполнять лежа или на турнике или тренажере. Для того чтобы иметь красивый подтянутый живот, необходимо уделять внимание физическим упражнениям на все виды мышц пресса.
3
Тренажеры для пресса бывают двух видов – одни для того, чтобы выполнять упражнения лежа, другие представляют собой нечто вроде турника с горизонтальными упорами для локтей и планкой для ног.Тренажеры, предназначенные для упражнений на пресс в положении лежа, имеют два валика – один находится под вашими коленями, а за второй вы цепляетесь ступнями для упора. Такие тренажеры легко регулировать, чтобы менять исходное положение тела, в зависимости от требуемой нагрузки. Чем ниже будут находиться ваши плечи и голова относительно колен, тем сильнее нагрузка на пресс при выполнении упражнений, тем эффективнее ваши занятия и заметней результат.
4
На таких тренажерах можно выполнять и обычные поднимания корпуса, и скручивания. Достаточно просто закрепить ноги на валиках, и выполнять обычное упражнение на пресс, такое же, какое обычно делают, лежа на полу.
5
Скручивания выполняются по тому же принципу, только при подъеме корпуса необходимо повернуться так, чтобы правый локоть был направлен к левому колену и наоборот.
6
Упражнения на вертикальных тренажерах обычно считаются более эффективными, чем на горизонтальных, поскольку нагрузка на мышцы живота в этом случае значительно больше. Для того чтобы выполнять упражнения на таком тренажере, необходимо встать на планку для ног, прижаться спиной к горизонтальной подушке тренажера, положить локти на упоры, обхватить кистью специальные захваты, а затем выполнять подтягивания ног. Согнутые в коленях ноги поднимать легче, чем прямые, так как нагрузка чуть меньше. В любом случае, для правильного выполнения упражнения нужно поднимать ноги так, чтобы линия бедра была перпендикулярна линии живота, немного задержаться в таком положении, а затем плавно опустить ноги. Не стоит выполнять интенсивные махи ногами, поскольку в этом случае они будут двигаться по инерции, и нагрузка на мышцы живота будет минимальна.