Как накачать задние дельты

Дельтовидные мышцы (дельты) состоят из трех пучков: передний, средний и задний. Каждый из этих пучков работает как отдельная мышца, выполняя разные движения. Передний пучок поднимает руки по вертикали, средний - по горизонтали, ну а задний пучок работает разводя руки, когда корпус находиться в положении наклона.

Вам понадобится

• Штанга, две гантели, стойки, скамья.

Инструкция

1. Из – за такой расстановки сил базовые жимы стоя и сидя, которые нагружают передний и средний пучки, оставляют без нагрузки задний пучок. Встает вопрос: как накачать задние дельты?
2. Мало кто знает, но задние дельты очень хорошо нагружаются во время тренировок спины. Тренировка спины выполняется с помощью упражнений по отведению локтей назад, стало быть, надо качать задние дельты вместе со спиной.
3. Итак, первое упражнение: жим штанги из-за головы стоя. Установите штангу на стойках на высоте собственного роста. Подберите вес так, чтобы можно было легко снять штангу со стоек и выполнить заданное количество повторений. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч. Снимите штангу со стоек и выжмите на прямые руки. Наполните грудь? мощным вдохом - это станет опорой позвоночника. Медленно, подконтрольно опустите штангу за голову на уровень ушей. Опуская ее ниже возникает риск травмы плеча. Выполните 3 сета по 10 повторений.
4. Второе упражнение: подъемы в стороны в наклоне сидя. Возьмите две гантели легкого веса. Сядьте на край скамьи, ступни поставьте параллельно. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь касалась колен. Гантели удерживайте на прямых руках, под бедрами. Мощным движением по расходящимся траекториям поднимите гантели в стороны, предельно высоко. Медленно и подконтрольно верните гантели в начальное положение. Выполните 3 сета по 15 повторений.
5. После того как выполните вышеописанные упражнения, сделайте необходимое количество подходов подтягиваний широким хватом так, чтобы всего у вас набралось 100 повторений подтягиваний.