Тайцзицюань для всех (разминка)

Тысячи людей мечтают о крепком здоровье, но не видят путей его достижения. Они тратят крупные суммы на таблетки, мечутся от одного врача к другому и не находят панацеи от своих недугов. Поскольку тайцзицюань может показать путь к здоровью, будет правильно сделать его достоянием всех людей. Сегодня в мире приверженцев тайцзицюань более 200 миллионов человек. Занятия этой, уникальной по своим свойствам, гимнастикой не требуют специальной подготовки, дорогостоящего, особого оборудования и специального обмундирования. Наиболее доступным для начинающих считается упрощенный комплекс тайцзицюань 24 формы. Благодаря усилиям правительства КНР в 50-х годах прошлого столетия этот вид национального единоборства быстро распространился по всему Китаю, а затем увлечение тайцзицюань охватило весь мир. Как и любое занятие по физическому оздоровлению, тайцзицюань требует некоторой подготовки - разогрева, растяжки мышц и суставов. Для этой цели следует выполнить специальную разминку.

Вам понадобится

• - свободная, не стесняющая движений одежда; - легкая обувь с мягкой, эластичной подошвой (не резиновой) без каблука; - ровная лужайка в сквере, парке или небольшое, но хорошо проветриваемое помещение.

Инструкция

1. Встаем в начальную позицию - ноги вместе, макушка на одной прямой с центром промежности, проекция центра промежности в центре между ступней, смотрим прямо, руки вдоль тела ладонями к бедрам, локти к телу не прижаты, тело не напряжено нигде.
   
2. Разминаем пальцы
   
   Вращательными движениями по очереди энергично растираем пальцами одной руки каждый палец второй руки до появления ощущения тепла. Двигаемся от основания пальца к ногтю. Потом разогреваем вращательными движениями запястья, обхватив их большим и указательным пальцем другой руки. Затем растираем большим пальцем точку лаогун в центре каждой ладони.
   
3. Разминаем уши и нос
   
   Пальцами рук растираем крылья носа, потираем и пощипываем его кончик, держа кончик носа пальцами, вращаем 5 раз в одну сторону, затем в другую. Легкими движениями пальцев рук, от затылка к носу, загибаем ушную раковину вперед. Проводим пальцы далее вперед, не останавливаясь, чтобы ушные раковины сами резко вернулись в первоначальное положение. Повторяем 15 раз. Большим и указательным пальцами оттягиваем мочки ушей вниз и отпускаем. Повторяем 15 раз. Вращаем козелок уха двумя пальцами 15 раз по часовой стрелке, затем в обратном направлении.
   
4. Теперь массируем кожу на голове подушечками выпрямленных пальцев, будто проводим расческу ото лба к затылку. Повторить 10 раз. "Умываем" лицо ладонями рук от подбородка вверх. Ведем ладони вверх, с усилием нажимая на кожу, опускаясь к подбородку, только слегка прикасаемся пальцами к коже лица.
   
5. Разминаем шейный отдел позвоночника
   
   Поглаживающими и щипковыми движениями массируем мышцы шеи. Делаем головой наклоны назад-вперед, затем наклоны в сторону каждого плеча по 10 повторов. Вращаем головой, прижимая подбородок к себе и отклоняя затылок назад по 10 повторов влево и вправо.
   
6. Подготавливаем руки и грудной отдел позвоночника
   
   Растираем возвратно-поступательными движениями области над ключицами, поочередно массируем, проводя пятью согнутыми пальцами ("лапа тигра") сверху вниз, мышцы груди. По 10 раз каждую сторону груди. Растираем круговыми движениями пальцами и ладонью по очереди каждое плечо. Затем массируем ладонью одной руки другую, проводя ладонь по внешней стороне руки от плеча к основанию пальцев и обратно по внутренней стороне руки от запястья к подмышечной впадине. Делать без остановок, одним движением, с ощутимым давлением на массируемую руку до появления ощущения тепла. Выпрямляем руки перед собой, пальцы в замок, делаем 10-15 волнообразных движений руками. Вращаем вытянутые руки в плечевых суставах, делая круги с боков своего тела. 10-15 повторений в каждую сторону. Вращаем руки в локтевых суставах, предплечья параллельно плоскости пола, круги в одной плоскости с грудью, 10-15 повторений в каждую сторону.
   
7. Разминаем поясничный отдел позвоночника
   
   Растираем легким движением руки область живота по часовой стрелке 10 раз. Разводим руки в стороны на уровне живота и, напрягая мышцы брюшного пресса, с силой наносим по ним 5 ударов ребрами ладоней. В момент удара делаем сильный длинный выдох через рот со звуком "кхааа". Растираем с давлением ладони рук одну о другую до ощущения сильного тепла и массируем ими области почек. Держа руки на поясе, делаем вращательные движения поясницей, по 10 раз влево и 10 раз вправо.
   
   Поднимаем руки вверх, затем энергично опускаем их, пытаясь достать ладонями до пола перед ступнями. Старайтесь не сгибать при этом ноги. Выпрямившись, прогнитесь назад, а потом — опять вниз. Повторите 5-10 раз.
   
8. Разминаем ноги
   
   Круговыми движениями ладоней растираем ягодицы и тазобедренные суставы. Затем растираем ноги до появления тепла, сверху вниз по внешней поверхности ноги и снизу вверх по внутренней поверхности. Затем ставим вместе ноги, слега нагибаемся вперед, упираясь ладонями в колени, и, немного согнув ноги, делаем 10 вращательных движений коленями по часовой стрелке и против. Теперь в этом же положении ставим ноги на ширину плеч и делаем вращательные движения коленями по направлению одна к другой. Затем выпрямляемся и, поставив левую ногу на носок, совершаем пяткой 10 кругообразных движений в обе стороны. Повторяем правой ногой.
   
9. Разминка завершена. Ваше тело готово к дальнейшим занятиям тайцзицюань. Вам следует перейти к изучению шагов, стоек и движений руками, которые мы рассмотрим в следующем занятии.