Как правильно тренироваться с гантелями

Гантели – очень важный спортинвентарь, необходимый для наращивания мышечной массы. Однако при выполнении упражнений они не всегда применяются правильно. Важно внимательно подойти к составлению плана тренировок с гантелями.

Инструкция

1. Подумайте, с какой целью вы хотите тренироваться с гантелями. Возможно, вы хотите набрать мышечную массу. Для этого со временем вам понадобятся гантели больших весов. Если вы желаете получить жесткие, рельефные мышцы или же просто похудеть и привести тело в хорошую форму, то для этого будет достаточно тренироваться с гантелями небольших и маленьких весов.
2. Переходите к упражнениям с гантелями только после выполнения разминки: хорошенько разогрейте все целевые мышцы посредством круговых махов руками, разворотов туловища, прыжков на месте и т.д. Выберите для начала гантели маленького веса (обычно он указан на боковой части в килограммах). Если отягощения нужно прикреплять к гантелям отдельно, то обязательно фиксируйте их замками.
3. Научитесь выполнять жим и разводку гантелей лежа для тренировки мышц груди. Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью. Осторожно опустите корпус назад, держа гантели перед собой. Разведите их в стороны и начните выполнять жим вверх. Поднимайте гантели до полного выпрямления рук, а опускайте чуть ниже линии плеч. Выполните разводку в стороны, сомкнув гантели перед собой, после чего медленно отводя их в стороны.
4. Возьмите гантели с нужным весом, встаньте прямо (желательно, чтобы перед вами было зеркало), ноги поставьте на уровне плеч или чуть шире. Начните выполнять подъемы на бицепс, сгибая руки в локтевых суставах и опуская их вниз до полного выпрямления. Локти должны быть прижаты к корпусу. Далее возьмите одну гантель обеими руками (можно немного увеличить вес), поднимите за головой и начните опускать ее вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь держать локти параллельно корпусу. Это упражнение отлично тренирует трицепсы.
5. Выполните упражнения на дельтовидные мышцы. Возьмите две гантели небольшого веса. Встаньте прямо, сведите гантели перед собой на уровне поясницы. Начните медленно поднимать руки в стороны, до линии плеч, затем опустите на исходную позицию. Это упражнение тренирует средний пучок дельт. Для укрепления переднего пучка поднимать гантели нужно уже перед собой (можно поочередно). Для тренировки заднего пучка разведите ноги шире, наклонитесь вперед и разводите гантели в стороны из этого положения.