Инструкция
1
Начните правильно питаться. Для развития мышц очень важно большое количество белков в рационе. Их можно получать из мяса, птицы, яиц, а также из бобовых культур. Не следует забывать и о жирах, предпочитая среди них растительные, особенно оливковое масло. Можно добавлять в свой рацион и специальное спортивное питание - батончики и протеиновые коктейли.
2
Если вы регулярно посещаете спортзал, проконсультируйтесь с тренером или инструктором. Он сможет дать вам советы по поводу оптимальной организации физической нагрузки. Она во многом зависит от состояния вашей мускулатуры на момент начала тренировок. Если вы ранее не занимались тяжелой атлетикой, вам следует начинать с облегченных тренировок во избежание травм.
3
При самостоятельных занятиях составьте себе программу тренировок своими силами. Включите в нее несколько обязательных упражнений. Начните занятие с разминки с использованием кардиоупражнений. Это может быть беговая дорожка или велотренажер. Однако нагрузка не должна быть чрезмерной. Во избежание этого, следите за своим пульсом - он не должен сильно отклоняться от вашей нормы в спокойном состоянии.
4
Начните силовую часть тренировки с жима лежа. Если для вас это первый опят подобных упражнений, выбирайте самый легкий вес из возможного. Постепенно наращивайте его. В случае, когда вы работаете со штангой на пределе ваших возможностей, просите партнера по тренировкам или инструктора страховать вас во избежание травм. Выполняйте жим минимум 20 раз за подход. После короткого отдыха упражнение можно повторить.
5
Делайте отжимания, широко расставив руки. Это будет способствовать напряжению не только бицепсов, но и мышц груди.
6
Дополните ваш комплекс упражнений работой на тренажере для сведения рук. При выполнении данного задания держите спину прямо, чтобы избежать излишней нагрузки на позвоночник.
