Как отжиматься на одной руке

Уровень сложности отжиманий на одной руке оценивается как высокий. Новичкам за такое упражнение лучше не браться, ведь для его выполнения требуются прекрасно развитые мышцы тела. Отжимания на одной руке тренируют полностью весь плечевой пояс и все грудные мышцы. При отжимании задействуется лишь одна половина корпуса, поэтому для его выполнения нужно обладать не только развитой мускулатурой, но и прекрасным чувством баланса.

Инструкция

1. Прежде чем начинать учиться отжиматься на одной руке, вы должны в совершенстве овладеть отжиманиями на двух. Тренируйте мышцы рук, груди, плеч и пресса. Сначала убедитесь, что вы можете отжаться от пола на двух руках в классическом варианте не менее пятидесяти раз.
2. Теперь немного усложните стиль отжимания, научитесь отжиматься с узкой постановкой рук. При этом большие и средние пальцы обеих рук должны касаться друг друга.
3. Начните осваивать отжимания с широкой постановкой рук. Разведите руки в стороны так широко, как только сможете, и отжимайтесь. Если сможете отжаться пятьдесят раз, переходите к следующей ступени тренировок.
4. Начинайте отжиматься в положении, когда ноги находятся выше головы. Найдите какую-нибудь скамью или используйте диван у себя дома. В этой позиции на руки, грудные мышцы и плечи приходится куда большая нагрузка.
5. Освойте отжимания с подскоками. Вариантом этого упражнения является отжимание с хлопками. Упражнение довольно сложное, если вы смогли им овладеть, то можете переходить к отжиманиям на одной руке.
6. Чтобы выполнить отжимание на одной руке, выпрямите тело и удерживайте его на вытянутой руке и пальцах ног. Найдите баланс, ваше тело не должно дрожать или шататься. Чтобы легче было удерживать равновесие в таком положении, немного отведите другую ногу в сторону. Вторую руку заведите за спину, пальцы руки, на которой вы удерживаетесь, направьте вперёд. Взгляд направьте в пол.
7. Теперь начинайте медленно опускаться на одной руке. Когда вы опуститесь на 10-15 см, замрите в этом положении на некоторое время. Затем отожмитесь, вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько повторений.
8. Поменяйте руку. Теперь другую руку заведите за спину и в сторону отведите другую ногу. Проделайте всё, то же самое – опуститесь на 10-15 см, зафиксируйте своё тело в этой точке, затем отожмитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
9. Если вам тяжело сохранять равновесие при отжиманиях, руку заведите не за спину, а расположите на бедре – это вам поможет.