Вам понадобится
- - гантели весом 2-4 кг;
- - перекладина для подтягивания;
- - штанга (вес подбирайте, учитывая свои силы).
Инструкция
1
Перед каждой тренировкой делайте разминку для разогрева всех мышц тела. Это позволит избежать растяжений и травм во время выполнения серьезных упражнений. Сделайте несколько приседаний, наклонов, разомните шею и руки. При этом больше внимания уделите мышцам спины.
2
Возьмите в руки гантели и вытяните их в стороны. Повторяйте пружинистые движения вверх-вниз, постепенно увеличивая и уменьшая амплитуду размаха. Сделайте несколько подходов по одной минуте каждый.
3
Руки с гантелями вытяните вперед. Делайте сгибания рук в локте по 50 раз 2-3 подхода. Такие же действия повторите, вытянув руки в стороны. Затем вытяните руки вверх и сделайте такое же количество сгибаний рук в локте назад. Разное положение рук при выполнении упражнения помогает задействовать все группы мышц, в том числе и спины.
4
Для укрепления мышц рук примите упор на руки от пола и сделайте как можно больше отжиманий. Дайте рукам отдохнуть 1-2 минуты и повторите упражнение еще 2 раза. Если делать отжимания на кулаках, то заодно укрепите и мышцы спины.
5
Сделайте вис на перекладине, расставив руки примерно на ширину плеч. Ладони направлены к вам. Делайте подтягивания на руках, занося подбородок над перекладиной. Для облегчения упражнения ноги лучше скрестить и немного согнуть в коленях. Расслабьте руки на несколько секунд и сделайте еще один подход. После этого обхватите перекладину ладонями от вас и повторите упражнение.
6
Как только вы укрепите свое тело с помощью более простых упражнений, можно увеличить нагрузку на мышцы. Из положения стоя возьмите штангу ладонями к себе, расположив руки на ширине плеч. Медленно поднимите штангу примерно на уровень плеч, а затем вытяните руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 20 раз.
7
Если у вас плохая спортивная форма и мышцы совсем слабые, попробуйте делать отжимания стоя, упершись руками в стену. Затем можете перейти к отжиманиям от скамейки или от пола. Для эффективности увеличения мышц постепенно увеличивайте нагрузку, но не делайте упражнение, если оно вам не под силу.
8
Во время тренировки не позволяйте себе длительный отдых. Когда вы начинаете усиленную нагрузку на расслабленные мышцы, очень легко получить травму, и тогда уже придется отложить на некоторое время поставленную цель. Если вы не в силах выполнять тяжелые упражнения одно за другим, разделяйте их более простыми, сделайте еще раз разминку.
