Инструкция
1
Заведите себе большую тетрадь в клетку. Лучше всего, если это будет тетрадь формата А4. Хотя вы можете исходить из своей ситуации. Однако разлиновка в клетку будет удобной для записи числовых данных.
2
Напишите на первой странице самую главную цель, которой вы хотите добиться в выбранном виде спорта. Допустим, вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите получить звание КМС. Вам нужно четко обозначить, какой вес в сумме троеборья вам нужно преодолеть, чтобы его получить. Если же вы хотите стать МС по легкой атлетике, тогда запишите, за сколько вам нужно пробежать вашу профильную дистанцию.
3
Выделите несколько полей для конспектирования тренировочного процесса. Во-первых, вам понадобится больше всего места для подробной записи содержания тренировки: количество км в кроссе, упражнения, подходы, разы, отдых и т.д. Во-вторых, выделите графу для записи ЧСС (частота сердечных сокращений) или пульса. Замеряйте его после тренинга и заносите данные в дневник.
4
В-третьих, оставьте немного места для примечаний. В них можно заносить характеристику внутреннего состояния в течение дня или во время тренировки. Пишите про свое самочувствие или про другие мысли, которые вам могут придти в голову. Все это нужно для коррекции спортивного процесса.
5
Заносите все сведения по рациону. На второй странице (или ниже) ведите ежедневный учет той пищи, которую вы принимаете. Рассчитайте по формуле количество калорий, которые вам нужно затратить в день для максимальной отдачи на тренировке: личный вес*24 часа*1.4*1,5. Именно столько ккал вам нужно потреблять в сутки. Также указывайте в этой графе и информацию о витаминах, которые вы потребляете помимо основного рациона.
6
Подводите итоги за неделю и месяц. Записывайте общее количество километров, которое вы пробежали, или сумму в кг на снарядах, которые вы подняли. Вносите корректировки для скорейшего продвижения к цели. Отдавайте дневник на проверку своему наставнику. Работайте вместе над улучшением ваших показателей на тренировках.