Вам понадобится
- Велотренажер, желание заниматься
Инструкция
1
Разминка. Легкое разогревание мышц перед занятием на велотренажере облегчит саму тренировку и принесет больше пользы за короткий промежуток времени. Разминочные упражнения заключаются в приседаниях, наклонах и растяжках (они обычно описаны в инструкции к велотренажеру). Разминку можно провести и непосредственно на тренажере – 2-3 минуты крутить педали в медленном темпе.
2
Длительность. В первые дни не стоит крутить педали больше 10-15 минут за один подход. Как и во всяком новом деле, нужно привыкание. А еще это надо для того, чтобы не возненавидеть тренажер с самых первых занятий. Увеличивать длительность следует только после того, как вы вполне освоитесь с тренировочным устройством и его особенностями, непременно сообразуясь при этом со своими ощущениями и самочувствием. Тренеры советуют наращивать темпы осторожно, по 2-3 минуты в день. А уж каков будет ваш временной максимум, можете определить только вы сами. Кому-то хватает 30 минут, а кому-то и 45-ти мало.
3
Время. Медики установили, что идеальное время для занятий на велотренажере – не раньше, чем через 2 часа после пробуждения и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
4
Скорость и нагрузка. Современные велотренажеры имеют несколько режимов нагрузки. Оптимальным считается тот, который позволяет поддерживать скорость около 25 км/час на протяжении всей тренировки. Правда, практика показывает, что большинству тренирующихся нравится скорость 30-35 км/час. Определить для себя наилучшую и приемлемую скорость может каждый, исходя из собственных ощущений. Только не надо с первых же занятий устанавливать самую высокую нагрузку, вы просто будете быстрей выдыхаться, и пользы от такой тренировки будет мало. На высокую нагрузку можно переходить после 2-3 недель занятий.
5
Периодичность. Ее вы определяете также самостоятельно, исходя из своих целей, желаний и самочувствия. Возможно, это будут ежедневные тренировки, а быть может 3 раза в неделю, но с 2-кратным подходом в течение дня.
6
Пищевой и питьевой режим. Не стоит садиться на велотренажер сразу после принятия пищи. Не рекомендуется крутить педали и на голодный желудок. Оптимальное время – спустя час после еды. Питье не ограничено, но только – после тренировки.
7
Самочувствие. Следите за своим пульсом во время занятия. Если он превысил максимально допустимую норму, немедленно сбавляйте темп (резко останавливаться не рекомендуется). Максимальный пульс рассчитывается так: из 220 надо вычесть свой возраст, полученная цифра и будет вашим допустимым пределом. Однако при этом нельзя сбрасывать со счетов и состояние физической формы, ведь кто-то более спортивен, кто-то менее. Разумнее всего прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать.
Видео по теме
Обратите внимание
Категорически противопоказаны активные занятия на велотренажере при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности, при астме в период обострения, при тромбофлебите, тахикардии и приступах стенокардии. Откажитесь от тренировок, если у вас тяжелая форма сахарного диабета или онкология. Не стоит садиться на тренажер и при инфекционных заболеваниях.
Полезный совет
Перед занятием обязательно отрегулируйте высоту сиденья и расположение руля. Вам должно быть удобно и комфортно. При положении ноги вниз она не должна быть согнута в колене, и в то же время ей не приходилось тянуться, чтоб достать педаль. Спина при «езде» должна быть по возможности прямой.
Следите за дыханием во время занятия, оно должно быть равномерным. Дышать надо через нос.
На велотренажере можно заниматься, смотря телевизор или слушая любимую музыку. Практика показывает, что эффективность тренировки при этом даже повышается.
Следите за дыханием во время занятия, оно должно быть равномерным. Дышать надо через нос.
На велотренажере можно заниматься, смотря телевизор или слушая любимую музыку. Практика показывает, что эффективность тренировки при этом даже повышается.
