Инструкция
1
Проведите тщательную разминку всего тела перед упражнениями на грудные мышцы. Попрыгайте на скакалке около 5-10 минут. Важно, чтобы тело было теплым и готовым к нагрузкам. Если нет скакалки, то можно просто побегать вокруг зала в течение этого же времени. Подтянитесь несколько раз на перекладине и выполните растяжки рук, спины и груди. На всю разминку у вас должно уйти примерно 10-15 минут.
2
Выполните жим на горизонтальной скамье. Погрузите небольшой вес на снаряд. Лягте на скамью так, чтобы голова была немного дальше уровня штанги. Возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите ее со стоек. Опустите медленно до касания с грудью и выжмите ее вверх. Повторите 10 раз. Сделайте не менее 5 рабочих сетов. Отдохните и отдышитесь.
3
Сделайте разводку гантелей на горизонтальной скамье. Возьмите две небольшие по весу гантели и лягте на скамью. Поднимите руки, выпрямив их полностью. Как только гантели оказались над вашей головой, медленно разведите руки в стороны до болевого порока. Затем сведите их вместе. Выполните это упражнение не менее 10 раз в 4 подхода. Встаньте со скамьи и встряхните руками.
4
Прокачивайте грудные мышцы с помощью одной тяжелой гантели. Это упражнение еще носит название «пуловер». Гантель должна быть примерно в 1.5-2 раза тяжелее той, с которой вы делали разводку в стороны. Снова лягте на скамью, поднимите снаряд над головой и аккуратно заведите его за голову. Возвратите его в начальное положение. Количество повторений – 10, сетов – 3.
5
Тренируйтесь также и на специальном тренажере «разводка в стороны». Это упражнение поможет вашим мышцам не набирать объем, как предыдущие три, а формировать рельеф грудных мышц. Он также очень важен в гармоничном развитии. Сядьте на сидение тренажера, возьмитесь предплечьями за рукоятки и выполните сведение грузов. Медленно верните руки в изначальное положение. Сделайте не менее 10 раз в 3 подходах.