Все зависит от целей и степени подготовки. Если вы никогда не занимались - основным моментом здесь является наличие хронических заболеваний, травм, противопоказаний. Если таковых не имеется, то стараетесь задействовать наибольшее количество мышечных групп за тренировку: базовыми упражнениями здесь будут для вас приседания со штангой, жим гантелями лежа, жим с гантелями сидя, румынская тяга со штангой, вертикальная тяга сверху. Количество повторений должно быть в диапазоне 12-15 повторений, что обеспечит безопасное выполнение упражнения и отработку правильной техники. Хотя бы на первое время воспользуйтесь услугами тренера.