Пропорции роста и веса практически идеальные, поэтому проблем с набором массы возникнуть не должно. В связи с этим рекомендую тренироваться не менее 3 раз в неделю. Из спортивного питания за 30 минут до тренировки и сразу после нее можно принять гейнер, размешав с 300-400 мл воды или молока, лучше фирменный, например, Gold Standard. Это никакая не химия, а обычный и вполне полезный концентрированный белок, без которого мышечную массу набрать практически невозможно.

Обычных приемов пищи должно быть не менее 4-5 в день, но небольшими порциями (количество белков за каждый прием должны быть около 30 г). Лучше всего налегать на обезжиренный творог, вареную куриную грудку, яйца, рис, фасоль и т.д. Разумеется, тренировки должны быть интенсивными, чтобы все "откладывалось" в мышцы, а не в жир.