ПОЛНАЯ ПЕРЕЗАГРУЗКА
Когда мы засыпаем, наш организм начинает вырабатывать необходимые для нормальной жизнедеятельности гормоны, в первую очередь такой важный, как мелатонин - «гормон сна и молодости». Это вещество регулирует множество внутренних процессов (в том числе биологические ритмы) и отвечает за расслабление мышц и снижение напряжения в централь ной нервной системе.
Поскольку психика тесно связана с физическим состоянием, ее перенапряжение накладывает отпечаток на настроение и поведение на протяжении всего следующего дня: если сон неполно ценный, человек с самого утра будет испытывать раздражение на весь мир, и любые действия и слова будут выводить его из себя. Поэтому так важно не дать бессоннице развиться, принимая меры при первых тревожных звоночках.
Все слышали о быстрых и длинных фазах сна, но чем они различаются, многие затруднятся ответить. Итак, быстрые фазы сна нужны нам для «перезагрузки» психоэмоционального и гормонального фона.
В этой фазе наш организм ведет себя активно по сравнению с длин ной или глубокой фазой, в которой его жизненные функции замедляются (на что указывает менее активное вращение глазных яблок) - спящий человек в этот пери од времени полностью расслабляется и телом, и мозгом (психикой).
СТРЕССУ - НИ ШАНСА!
Как же отоспаться и восполнить недостающие часы сна? Ученые выяснили: если спать в выходные дни 7-8-часовую норму и дополнительно плюс 2 часа к ним (то есть по 9-10 часов), то организм сможет восполнить недостающий запас сил и успеет восстановиться. Также не обходимо отметить качество сна и факторы, влияющие на этот показатель.
✓ Конечно, это в первую очередь система приучите себя ложиться спать в одно и то же время суток!
✓ Обязательно каждый день проветривайте перед сном помещение, в котором у вас находится кровать.
✓ Незадолго до сна не курите и не принимай те алкоголь и нейростимулирующие напитки (кофе, крепкий чай).
✓ Желательно ближе к ночи пить много воды или другой жидкости, а чтобы во сне во рту не пересыхало, сделайте перед сном несколько мелких глотков чистой воды и поставьте рядом с кроватью стакан с водой.
✓ Перед тем, как лечь в кровать, обязательно сходите в туалет (даже если особого позыва к этому нет), чтобы «нужда» не прихватила вас вовремя беззаботного и глубокого сна. И, конечно, снизьте стресс в своей жизни - это самое главное правило, без которого качественно вы спаться практически невозможно. К тому же частенько и самое сложное, ведь мы так или иначе встречаемся со стрессом как на работе, так и дома. Как же с этим справиться?
Психологи рекомендуют просто изменить от ношение к проблемам или не обращать внимание на то, что можно без вреда для себя и окружающих проигнорировать: не отвечайте на чью-то грубость, не ввязывайтесь в перепалки, не ведитесь на манипуляции тех, кто ищет любой возможности накричать на вас или сделать вам гадость. Старайтесь делать так, чтобы вы контролировали свои эмоции, а не эмоции вас.
И главное, не вспоминайте неприятные моменты дня и неприятных людей перед сном!
САМОМАССАЖ УЛУЧШИТ СОН
Разобравшись с теорией и общими рекомендациями по улучшению качества сна, перейдем к практическим советам.
Наше тело и наша цен тральная нервная система активны на протяжении всего дня, поэтому нуждаются перед сном в специальной подготовке, которая даст им возможность полноценно расслабиться и отдохнуть за ночь. Поэтому предлагаю вам перед тем, как лечь спать, заняться дыхательной гимнастикой и самомассажем. Этим вы себе вряд ли навредите, так как лучше любого специалиста знаете и чувствуете свое тело, а вот улучшить качество и протяженность сна сможете. По этому смело осваивайте и применяйте предлагаемые ниже несложные техники.
1. Начните с дыхательного упражнения «Раскрытие диафрагмы».
Сядьте на стул прямо, руки положите на коле ни, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте через нос глубокий вдох преимущественно груд ной клеткой, втягивая в себя живот. На выдохе через рот полностью вы пустите воздух, напрягая в этот момент мышцы живота (пресс). Повторите 10-12 раз.
2. Следующее упражнение, также дыхательное, называется «Дыхание дракона». Исходное положение то же, что и в предыдущем (сидя, руки на коленях, ноги на ширине плеч). Сделайте медленный вдох носом, немного подняв его вверх (вдыхайте преимущественно животом), далее подбородок при жмите к груди и резко выдохните ртом. Повторите 8-10 раз, но будьте осторожны, так как от кислородной эйфории может закружиться голова - внимательно следи те за своим состоянием!
3. Перейдите к упражнению для мышечной группы плеч и шеи - круговым движениям плеча ми назад. Оно улучшит кровоснабжение и снимет напряжение с этих мышц. Все так же сидя на стуле, опустите руки вдоль туловища и поднимите плечи максимально вверх, затем сведите лопатки вместе и опустите плечи. Выполняйте 15 раз. Дышите свободно, не задерживайте вдох и выдох.
4. Теперь займитесь трапециевидной мышцей. При плохом сне и стрессах она спазмируется (сокращается), что может провоцировать головные боли и болезненность при надавливании.
Сначала подготовь те мышцу с помощью растираний. Все так же сидя на стуле, нащупай те четырьмя пальцами правой руки мышечную ткань между плечом и шеей слева - это и есть верхняя часть трапеции. Ощутимо разотрите данную область ладонью от плеча к шее несколько секунд.
Повторите левой рукой с правой стороны.
Затем проработай те трапецию. Пальцами правой руки нащупайте мышцу на левой стороне (нажмите на нее, что бы убедиться, что это не костная структура) и начинайте ощутимо сжимать ее, подключив к этому и большой палец.
Выполняйте на каждую сторону по 10-12 сжатий.
Далее снова разотрите мышцу, как вначале.
После всех упражнений ложитесь на спину, протянув ноги и руки в стороны, и полностью
расслабьтесь. Лежите так 2-3 минуты, стараясь прочувствовать каждую мышцу своего тела и ощутить, как они отключаются.
Данный комплекс рекомендуется выполнять за 30-40 минут до сна.
Он поможет разгрузить мышцы плеч и шеи, избавиться от стресса и успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется и на вашем предстоящем сне.
Помните, что важно чувствовать и понимать свое тело, работать с ним ежедневно, что бы ваше здоровье не стремилось неминуемо к ухудшению, а бессонница не добивала и без того ослабевший организм.