9 упражнений, которые помогут от боли в коленях

Боли в коленных суставах – довольно распространенная и неприятная проблема, которая встречается практически у каждого второго. Обычно неприятные ощущения в коленях проявляются по достижении зрелого возраста или при усиленных занятиях спортом. Существуют определенные упражнения, с помощью которых можно избавиться от болевого синдрома.

 

Приседания с опорой на стену

Примите исходное положение, встав в нескольких десятках сантиметров от стены, на которую можно опереться спиной. Далее необходимо полуприседать до тех пор, пока ягодичные мышцы и лопатки не войдут в плотный контакт с поверхностью. Руки согните в локтевом суставе, прижмите задней поверхностью к стене над собой, ладони расположены по направлению взгляда.

Совершите медленное опускание таза вниз. По достижении 30-градусного угла в коленях задержитесь в данном положении на 15-20 сек. Не допускайте выхода коленных суставов за пределы пальцев стоп, поскольку это может привести к травмам. Сделайте от 5 до 10 рабочих подходов.

Выпрямление ног в сидячем положении

Возьмите два табурета, расположите их напротив друг друга, займите место на одном из них. Расположите одну ногу прямо перед собой на втором табурете. После чего оторвите ее от поверхности, держите перед собой в течение максимального количества времени. Особенность этого упражнения заключается в статическом напряжении, за счет которого укрепляются суставы, связки и сухожилия. Проделайте вышеперечисленные манипуляции для обеих ног по 8-12 раз.

Воображаемые шаги сидя

Примите сидячее положение, ноги при этом должны плотно стоять на полу. Поднимите одну конечность по направлению к потолку, оставляя коленный сустав в согнутом состоянии. Затем сделайте то же самое с другой. Выполнять элементы необходимо максимально медленно, чтобы прочувствовать нагрузку на сустав. Время выполнения – от 1-2 мин., постепенно увеличивая длительность нагрузки.

Выпады вперед

Данное упражнение также направлено на укрепление мышечного аппарата, оно является силовым. Выполнять его нужно найти в таком помещении, где было удобно сделать хотя бы несколько широких шагов вперед.

Встаньте в позицию ноги на ширине плеч. Сначала сделайте выпад вперед одной ногой, задержавшись в положении, когда передняя согнута под углом в 90 градусов, а задняя держит статическое положение. Затем проделайте то же самое с другой конечностью. Необходимо сделать по 3-4 подхода (длительностью около 40 сек.) на каждую ногу,

Шаги с использованием скамьи

Силовое упражнение отлично развивает мышцы, что в свою очередь способствует укреплению суставов. Исходное положение: стойка перед скамейкой высотой в 30-40 см, ноги на ширине плеч. Медленно, с прямой спиной поставьте на возвышенность с упором на коленный сустав сначала одну ногу, а затем и вторую. После этого сделайте обратные шаги поочередно обеими конечностями (т.е. вверх-вверх и вниз-вниз). Выполнять упражнение нужно не менее 1 мин., постепенно наращивая нагрузку. При значительных болях в колене высота шага может быть уменьшена.

Классические приседания

Упражнение напрямую воздействует на связки, способствует укреплению коленей. Людям, страдающим от сильных болей в этой области, лучше отказаться от выполнения приседаний.

Выпрямите спину, поставьте ноги не слишком широко, сильно не разводите носки в стороны. Приседая, делайте акцент на пятку, т.е. мысленно давайте нагрузку на заднюю часть стопы. Иначе вы просто перегрузите колени, что не является правильной техникой выполнения упражнения.

Эффективные полуприседы

Для тех, кому классические приседания доставляют болезненные ощущения, существует другая вариация их исполнения. Приседайте не полностью, а немного не доходя до прямого угла в коленях. Так получится снизить воздействие на колено, что в некоторых случаях будет даже более эффективно, чем выполнение с полной амплитудой.

Отведение ноги назад

Исходное положение: лежа на животе, руки держат упор в землю по обеим сторонам от головы, ноги вместе. Необходимо высоко поднять нижнюю конечность по направлению к потолку. Удерживайте ее в течение нескольких секунд, избегая при этом сгибания в коленном составе. Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполнять упражнение желательно в 3 подхода по 10 повторений на каждую конечность.

Подъем прямой ноги лежа

Займите место на полу, лягте на спину. Расположите руки вдоль туловища, согните одну ногу в коленном суставе. Поднимите ее максимально вверх, используя вторую конечность как опорную. В таком положении необходимо задержаться на 5 сек. Далее следует поменять ноги. Рекомендуемая нагрузка – 2-3 подхода по 10 повторений.

Эффективность курса тренировок во многом зависит от диагноза и серьезности проблемы. В процессе занятий не лишним будет постепенно начать использовать манжеты-утяжелители для конечностей, увеличивать время тренировок. При этом стоит отказаться от резких движений, ударных нагрузок (т.е. бега), сложных скручиваний.

Выберите наиболее подходящие вам упражнения, соблюдайте дисциплину, не забывайте про постоянство в тренировках. Уже через несколько недель таких занятий можно будет увидеть положительные изменения в коленных суставах.