Вам понадобится
- - калькулятор;
- - бумага с ручкой.
Инструкция
1
Для начала рассчитайте калорийность вашего суточного рациона. Для этого неделю питайтесь в обычном режиме и записывайте в дневник все продукты, которые вы съедите, и их массу. Также, если это возможно, записывайте их калорийность. Обычно на всех упаковках продуктов написана калорийность на 100 г. После окончания этой недели просуммируйте количество потребляемых килокалорий и разделите на 7, тем самым получив суточную калорийность вашего рациона.
2
Следующим шагом рассчитайте ваш суточный расход энергии. Для этой цели воспользуйтесь формулой (K*ваш вес+M)*240, где коэффициенты K и M в зависимости от пола и возраста имеют значения:- для женщин:а) 18-30 лет, K=0,0621, M=2,0357;б) 31-60 лет, K=0,0342, M=3,5377;в) старше 60 лет, K=0,0377, M=2,7546;- для мужчин:а) 18-30 лет, K=0,0630, M=2,8957;б) 31-60 лет, K=0,0484, M=3,6534;в) старше 60 лет, K=0,0491, M=2,4587.
3
Полученное число умножьте на коэффициент вашей активности. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то данный коэффициент равен 1.1, если ваш образ жизни умеренный — 1.3, если вы активно занимаетесь спортом или тяжело работаете — 1.5. В результате этих вычислений вы получите суточный расход энергии вашего организма. Данная калорийность для вас оптимальна.
4
Для того чтобы похудеть, вам необходимо рассчитать новый рацион питания. Для его вычисления уменьшите ваш суточный расход энергии на 20%. Будьте внимательны: суточный рацион не должен быть меньше 1000 килокалорий. В том случае, если ваша цель заключается не в похудении, а просто в поддержании формы, составьте ваш суточный рацион, равный ранее расчитанному суточному расходу энергии. При таком подходе лишних килокалорий в вашем организме не будет.
5
После вычисления суточной калорийности вашего питания ее необходимо распределить на несколько частей. Оптимальным вариантом будет разделить ваш рацион на 5 приемов пищи: на завтрак вы съедаете 25% килокалорий, на второй завтрак или ланч — 15%, в обед — 35%, в полдник — 10% и на ужин — 15 %.