Если простыми словами, то гликемический индекс (гликс, ГИ) - относительный показатель содержания глюкозы в угловодах. Как известно, избыток глюкозы откладывается в печени в виде гликогена, который потом превращается в жир. Именно поэтому, чтобы похудеть, следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Чем же они хороши? Согласно исследованиям, продукты с низким гликемическим индексом лучше утоляют голод и не позволяют ему вернуться на протяжении большего времени, чем продукты с высоким ГИ. На первых этапах любого похудения необходимо выбирать продукты с низким глимемическим индексом, а затем плавно переходить к той еде, которая имеет более высокие его показатели.

Как узнать значение гликемического индекса?

Для этого разработаны специальные таблицы, в которых указаны наименования продуктов и соответствующий им индекс. Впрочем, не обязательно точно знать ГИ того или иного продукта, чтобы составить здоровый рацион - достаточно будет в общих чертах представлять, какой пище следует отдать предпочтение, а какую - сократить до минимума.

Низкий ГИ

Это перечень продуктов с низким гликемическим индексом (до 55) - можно смело включать их в свой рацион, но, конечно же, в разумных пределах. Их употребление дает медленный рост сахара в крови.

  • Овощи (морковь, свекла, томаты, брокколи, баклажаны, кабачки, сладкий перец, огурцы, шпинат, цветная капуста, белокочанная капуста, лук)
  • Листовой салат, пряные травы
  • Бобовые (нут, фасоль, соя)
  • Грибы
  • Фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты, мандарины, сливы, гранаты, абрикосы, персики, авокадо)
  • Ягоды (клубника, черника, брусника, голубика, вишня, малина)
  • Орехи (миндаль, грецкий орех)
  • Черный шоколад
  • Отруби
  • Молочные продукты (молоко, обезжиренные творог и йогурт)
  • Мясо, птица, рыба, яйца


Средний ГИ

Это перечень продуктов с гликемическим индексом от 56 до 70, при их потреблении следует соблюдать умеренность.

  • Овощи (отварная свекла, отварной картофель, консервированные зеленый горошек и кукуруза, тыква, морковный сок)
  • Фрукты (бананы, ананас, киви, дыня, манго, виноград, хурма)
  • Сухофрукты (изюм, курага, чернослив)
  • Мучные изделия (пшеничная мука, ржаной и цельнозерновой хлеб, макароны)
  • Крупяные изделия (рис басмати, коричневый рис, гречка, овсяная каша)
  • Сладости (мороженое, мармелад, кленовый сироп)
  • Соусы (майонез, кетчуп)

Высокий ГИ

Это перечень продуктов с высоким гликемическим индексом (от 70), их количество в меню лучше ограничить. Употребление такой пищи дает резкий скачок уровня сахара в крови.

  • Овощи (картофельное пюре, жареный картофель, отварная морковь)
  • Фрукты (арбуз)
  • Мучные изделия (обжаренный белый хлеб, сдоба)
  • Крупяные изделия (белый рис, пшено, манная крупа, перловая крупа)
  • Сахар, мед, молочный шоколад, попкорн
  • Сладкие газированные напитки
  • Пиво