Что такое плотность калорий?

Плотность калорий - это количество калорий в 100 г продукта. Например, чашка свежего порезанного банана содержит калорий меньше, чем такая же чашка банана сушеного. Диетолог Барбара Роллс делит все продукты на 4 категории:

1. Высокой плотности (сократить в рационе до минимума)

  • Чипсы, крекеры, сухарики
  • Шоколад, сладости
  • Сдоба, торты, пирожные
  • Сухофрукты, орехи
  • Сливочное и растительное масло
  • Жареная пища
  • Алкоголь

2. Средней плотности (можно в небольшом количестве)

  • Сыр
  • Хлеб, несладкая выпечка
  • Мясо и рыба высокой жирности
  • Мороженое и молочные десерты

3. Низкой плотности (можно есть, соблюдая разумную умеренность)

  • Продукты из цельного зерна
  • Коричневый рис
  • Нежирные сорта мяса, рыба
  • Молочные продукты средней жирности
  • Картофель, бобовые, тыква
  • Бананы

4. Очень низкой плотности (можно есть практически без ограничений)

  • Фрукты
  • Некрахмалистые овощи
  • Супы на основе нежирного бульона
  • Обезжиренные молочные продукты

Как похудеть при помощи вольюметрики?

Доктор Роллс советует следить за общей калорийностью дневного рациона.

  • 21-25 лет - 2000 ккал/сутки
  • 26-50 лет - 1800 ккал/сутки
  • старше 51 года - 1600 ккал/сутки

Для того чтобы похудеть, основу рациона должна составлять пища, в которой содержится не более 150 ккал на 100 грамм.

Как уменьшить плотность калорий в повседневном меню

  1. Добавляйте овощи и фрукты в любой прием пищи, и вы гарантированно начнете худеть.
  2. Ешьте каши со свежими ягодами.
  3. Кладите в мясной фарш вместо хлеба цветную капусту.
  4. Готовьте макароны не с мясным или сырным соусом, а с овощами - брокколи, сладким перцем, морковью, тыквой, зеленым горошком.


Диета на основе вольюметрики

Кто сказал, что во время диеты нужно «клевать как птичка» и довольствоваться мизерными порциями? Есть вдоволь и при этом не поправляться поможет рацион, составленный на основе принципов вольюметрики. Придерживаясь такого режима питания, можно гарантированно похудеть и совершенно не испытывать голод.

Завтрак: Каша на нежирном молоке или воде или мюсли с ягодами (которые должны составлять примерно половину порции)

Второй завтрак: 1-2 фрукта, через 30 минут - нежирный йогурт

Обед: Суп на овощном или нежирном мясном бульоне и мясо с овощами, приготовленное на пару или запеченное в духовке

Ужин: Рыба и гарнир из 1 части бурого риса и 1 части тушеных овощей

Перекусы: Фрукты, нежирный творог, цельнозерновые хлбецы

Напитки: Минеральная вода, молочно-фруктовые коктейли, зеленый чай

Можно есть без ограничений:

  • Листовые овощи и зелень
  • Некрахмалисты овощи
  • Фрукты (кроме винограда и бананов)
  • Молочные продукты нежирные

Следует ограничить до минимума:

  • Шоколад, конфеты, сладости
  • Сдоба, кондитерские изделия
  • Чипсы, сухарики, фастфуд
  • Сухофрукты
  • Сливочное масло