Как заниматься на фитболе дома

Фитбол - крайне популярный снаряд для фитнеса. С его использованием можно выполнить множество упражнений, дающих нагрузку на основные группы мышц. Начать комплекс упражнений лучше всего с небольшой растяжки. Сядьте на мяч, слегка покачайтесь, потянитесь к стопам, сделайте несколько наклонов в стороны, а затем приступайте к упражнениям.

Инструкция

1. Для мышц ног
   Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Возьмите в вытянутые руки фитбол, держите его над головой. Начинайте приседать до положения «сидя на стуле». Вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз в 2-3 подхода.
2. Для мышц ног
   Встаньте прямо, поместите фитбол между стеной и спиной. Прижмитесь к мячу поясницей, чтобы он не падал. Начинайте медленно приседать до того момента, пока фитбол не переместится до уровня плеч. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 20 раз в 2-3 подхода.
3. Для ягодичных мышц и пресса
   Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела. Нижнюю часть голени и пятки поместите на фитбол. Поднимите бедра над полом, руками помогайте себе держать равновесие. Медленно подведите колени к бедрам, чтобы ваши ступни оказались на фитболе. Немного задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное. Бедра не опускайте. Повторите 20 раз в 2-3 подхода.
4. Для задней части бедер, поясницы, пресса и мышц ног
   Лягте на спину. Руки положите вдоль туловища. Одну ногу согните и стопой поместите на мяч. Вторая нога - прямая, вытянута в одну линию с бедром согнутой ноги. Теперь постарайтесь разогнуть ногу как можно сильнее, при этом прямая нога поднимается вверх. Повторите по 10-15 раз на каждую ногу в 3 подхода.
5. Для косых мышц пресса
   Сядьте на фитбол. Руки поместите за голову. Ноги сведите вместе. Ступни стоят на полу. Теперь отведите корпус вправо, одновременно отводя ноги влево. Затем повторите в другую сторону. Повторите по 15 раз на каждую сторону в 3 подхода.