Порция и размер руки

Проще всего определять размер порции по руке. Например, объем белковых блюд  (мясо, рыба, творог, омлет) должен примерно соответствовать размеру вашей ладони без пальцев. Теперь раскройте ладонь и раздвиньте пальцы как можно шире - это размер вашей порции овощей. Затем сожмите руку в кулак - ему соответствует порция углеводов (крупы, макароны, картофельное пюре).

Если выбираете фрукт для перекуса, он также должен удобно помещаться в ладонь. Решили намазать хлеб сливочным маслом? Отрежьте кусочек, величиной с фалангу одного пальца.

Одна порция - это...

Очень удобно высчитывать размер порции, используя обычные кухонные меры объема - ложка и стакан. Также неплохо бы иметь в наличии кухонные весы.

1 порция углеводов - это:

  • 10 ст. ложек цельнозерновых мюсли
  • 4 ст. ложки отварных макарон
  • 3 ст. ложки отварного риса или кускуса
  • 2 небольшие картофелины
  • 1/2 цельнозерновой булочки или питы
  • 1 кусок хлеба

1 порция белков - это:

  • 150 г приготовленной рыбы или морепродуктов
  • 150 г блюда из сои
  • 80 г приготовленной говядины или свинины
  • 90 г приготовленной курицы
  • 2 яйца
  • 4 ст. ложки приготовленных бобовых

1 порция жиров - это:

  • 2 ст. ложки сметаны
  • 1 десертная ложка растительного масла
  • 25 г орехов или семечек

1 порция молочных продуктов - это:

  • 200 мл молока
  • 125 г йогурта или кефира
  • 25 г сыра твердых сортов
  • 60 г творога

1 порция фруктов - это:

  • 1 фрукт среднего размера (яблоко, апельсин)
  • 2 мелких фрукта (киви)
  • 1 крупный кусок дыни или арбуза
  • 1 чашка ягод
  • 1 ст. ложка сухофруктов
  • 150 мл сока или смузи


Примерное меню на день

А теперь составим примерное меню на день, которое позволит постепенно сбрасывать лишний вес. В течение недели лучше ограничить калорийность рациона, а на выходных можно немного расслабиться.

Суточное меню для будних дней:

  • 6 порций углеводов
  • 5 порций овощей и фруктов
  • 2 порции белков
  • 2 порции молочных продуктов
  • 1/2-1 порция жиров
  • легкий десерт на 100 ккал

Суточное меню для выходных дней:

  • 8 порций углеводов
  • 6 порций овощей и фруктов
  • 3 порции молочных продуктов
  • 3 порции жиров
  • 2 порции белков
  • и легкий десерт на 200 ккал