Вам понадобится
  • - бумага;
  • - ручка;
  • - таблица.
Инструкция
1
Воспользуйтесь формулой Гарриса-Бенедикта для того, чтобы определить, какое количество калорий необходимо употреблять в течение суток именно вам.
Количество калорий (для мужчин) = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)
Количество калорий (для женщин) = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)
Данная формула позволяет определить суточную потребность калорий человеку, организм которого находится в состоянии покоя.
2
Определите свой коэффициент физической активности – отношение всех энергозатрат в течение суток к основному обмену веществ организма. Данный показатель зависит от вида деятельности, которой вы наполняете свой день.
3
Воспользуйтесь таблицей мгновенных значений коэффициентов физической активности для различных родов деятельности (например, http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).
4
Составьте для себя таблицу, в которой в первом столбце укажите род деятельности; во втором – количество времени, затраченное на выполнение этой работы; в третьем – коэффициент активности для этого рода деятельности (из таблицы); в четвертом – произведение чисел второго и третьего столбцов.
5
Сложите сумму чисел второго столбца, она должна равняться 24, т.е. количеству часов в сутках. Сложите числа четвертого столбца и разделите их на 24. Вы получите свой коэффициент физической активности.
6
Теперь умножьте число калорий, необходимое вашему организму в состоянии покоя (вы его высчитали в 1 шаге), на получившийся коэффициент. Таким образом, вы рассчитали суточную потребность своего организма в калориях. Не превышайте это значение, чтобы сохранить имеющийся на данный момент вес.
7
Уменьшите количество потребляемых в сутки калорий на 15-20%, чтобы похудеть. Однако не уменьшайте суточную норму калорий больше, чем на 20%. Т.к. при этом организм начнет испытывать стресс, а ваш вес перестанет сокращаться.