Вам понадобится
- Гимнастический коврик
- Хулахуп
- Фитбол
Инструкция
1
Наклоны в стороны
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе сместите верхнюю часть корпуса вправо (по типу слайдера).
Нижняя часть - зафиксирована в неподвижном состоянии.
Правая рука - параллельно полу.
Достигнув максимума, сделайте вдох. На выдохе переведите левую руку к правой и соберите ладони в замок.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд (можно больше, дождитесь ощущение жжения в мышцах).
Повторите упражнение для левой стороны. Выполните по 3 подхода для каждой руки.
Встаньте на колени и возьмите в руки фитбол.
На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклоните корпус вправо.
Вдох – руки вверх. Выдох – наклон в другую сторону.
Следите, чтобы изгиб тела был исключительно в области талии.
Выполните 3 подхода по 10 пар наклонов.
Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и разведите руки в стороны.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе сместите верхнюю часть корпуса вправо (по типу слайдера).
Нижняя часть - зафиксирована в неподвижном состоянии.
Правая рука - параллельно полу.
Достигнув максимума, сделайте вдох. На выдохе переведите левую руку к правой и соберите ладони в замок.
Задержитесь в этом положении на 20 секунд (можно больше, дождитесь ощущение жжения в мышцах).
Повторите упражнение для левой стороны. Выполните по 3 подхода для каждой руки.
Встаньте на колени и возьмите в руки фитбол.
На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе наклоните корпус вправо.
Вдох – руки вверх. Выдох – наклон в другую сторону.
Следите, чтобы изгиб тела был исключительно в области талии.
Выполните 3 подхода по 10 пар наклонов.
2
Боковая планка
Исходное положение - поза планки. Задержитесь в ней на 10 секунд.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе разверните корпус в левую сторону.
Упор на правую ладонь и обе ноги. Левая рука - за головой или вытянута вверх.
Держите корпус прямым, не прогибайтесь. Правая ладонь должна быть точно под плечом.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте несколько пружинок тазом с небольшой амплитудой.
Снова задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 2 подхода для закрепления эффекта.
Исходное положение - поза планки. Задержитесь в ней на 10 секунд.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе разверните корпус в левую сторону.
Упор на правую ладонь и обе ноги. Левая рука - за головой или вытянута вверх.
Держите корпус прямым, не прогибайтесь. Правая ладонь должна быть точно под плечом.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд и сделайте несколько пружинок тазом с небольшой амплитудой.
Снова задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 2 подхода для закрепления эффекта.
3
Подъемы ног в положении «лежа на боку»
Лягте на бок и обопритесь на правый локоть. Вторую руку положите перед собой или уберите за затылок.
Выполните подъемы верхней ноги на 50-60 см вверх – 20 раз;
На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30-40 см вверх. На выдохе подтяните к ней нижнюю ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30-40 см вверх. На выдохе подтяните к ней нижнюю и сделайте 15 пружинок. Следите за корпусом, не заваливайтесь назад.
Повторите упражнение в другую сторону.
Лягте на бок и обопритесь на правый локоть. Вторую руку положите перед собой или уберите за затылок.
Выполните подъемы верхней ноги на 50-60 см вверх – 20 раз;
На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30-40 см вверх. На выдохе подтяните к ней нижнюю ногу и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
На вдохе поднимите верхнюю ногу на 30-40 см вверх. На выдохе подтяните к ней нижнюю и сделайте 15 пружинок. Следите за корпусом, не заваливайтесь назад.
Повторите упражнение в другую сторону.
4
Боковые скручивания
Лягте на спину, ладони уберите за голову и широко разведите локти.
Ноги согните под углом 90 градусов, колени расположите точно над тазом.
Исходное положение – плечи приподняты над полом.
Глубокий вдох. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытянув правую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, на выдохе повторите упражнение в ту же сторону.
Выполняйте упражнение 20 раз, затем смените сторону.
Лягте на спину, ладони уберите за голову и широко разведите локти.
Ноги согните под углом 90 градусов, колени расположите точно над тазом.
Исходное положение – плечи приподняты над полом.
Глубокий вдох. На выдохе подтяните правый локоть к левому колену, одновременно вытянув правую ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение, на выдохе повторите упражнение в ту же сторону.
Выполняйте упражнение 20 раз, затем смените сторону.
